Oser l’activité physique pendant sa grossesse

Pendant la grossesse, non seulement notre corps subit des changements anatomiques (on est d’accord 😉 ) mais aussi physiologiques : on prend du poids (idéalement entre 9 et 12 kg), notre ventre grossit s’arrondit ce qui peut engendrer des troubles de l’équilibre du fait du déplacement de notre centre de gravité. Notre système cardiovasculaire se modifie également (la fréquence cardiaque augmente). Ces modifications peuvent constituer un frein à la pratique d’activités physiques , alors qu’au contraire, bouger pendant la grossesse présente de nombreux bénéfices.

Des bénéfices physiologiques et psychologiques pour la maman et le bébé :

Première chose primordiale, l’activité physique permet de limiter les douleurs dorso-lombaires de la future maman. Ces maux de dos sont dus à la prise de poids. Lors de ma grossesse je n’ai pris que 9 kg (chanceuse que je suis), néanmoins je n’ai pas échappé à ces douleurs, je suis naturellement hyper-lordosée (si je ne fais pas attention à ma posture mon bassin bascule vers l’avant et le bas de mon dos se creuse), mon ventre rond est venu accentuer cette hyper-lordose lombaire occasionnant des douleurs notamment à l’approche de mon terme. De manière générale plus la prise de poids est importante plus les modifications posturales telles que l’hyper-lordose lombaire et la cyphose dorsale (arrondi au niveau du haut du dos) sont susceptibles d’apparaitre et donc d’occasionner des douleurs. Voici un schéma qui illustre les principaux changement posturaux qui interviennent durant la grossesse :

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On comprend dès lors qu’il est important de travailler sur les alignements et la posture  pour limiter l’apparition de douleurs articulaires et musculaires pouvant parfois être à l’origine de compressions nerveuses (sciatiques, paresthésies du membre supérieur, fourmillement, douleurs etc…) durant la grossesse. De plus, une pratique régulière d’activités de renforcement et d’endurance participe au maintien de la masse musculaire  limitant ainsi les risques de diabète gestationnel et de rétention d’eau. Enfin les effets de l’activité physique sur le cœur viennent contrebalancer l’augmentation de la fréquence cardiaque

Au niveau psychologique les gains sont également non négligeables,  comme pour chacun d’entre nous l’activité physique développe une sensation de bien-être, elle permet aussi sommeil plus réparateur, c’est un point très important, il faut se préserver pour l’arrivé du bébé (et des nuit fractionnées…) !! Enfin, les études montrent que la pratique d’activités physiques durant la grossesse participe à la diminution du  symptôme dépressif post-natal . Vous l’avez compris avoir une activité physique durant la grossesse est vivement conseillé, néanmoins quelques précautions sont de mise afin de sécuriser votre pratique, en effet, une consultation s’impose  chez votre médecin pour vous assurer que la pratique sportive ne vous est pas contre-indiquée.

La marche active ou encore le vélo (exclusivement en salle ou chez vous) et la natation  vous sont particulièrement recommandées, en effet ce sont des activités portées, les contraintes articulaires sont donc moins fortes. Si vous être une runneuse, vous pouvez continuer à courir le premier trimestre de votre grossesse sur des revêtements tendres, veillez  à courir à une allure qui vous permette de tenir une conversation aisément (70% de votre FC max maximum). Les activités de renforcement type  gym douce, posturale, aquagym, sont également recommandés avec quelques adaptations. Enfin les étirements sont vos amis.

Aux Ateliers du corps, nous proposons des activités de marche active et de gym douce et posturale aux future mamans. Les séances durent 30 minutes. Enfin voici nos quelques conseils sur le pouce pour toutes les futures mamans : hydratez-vous (avant, pendant et après), ne négligez ni l’échauffement, ni les étirements, évitez de vous mettre à plat dos à partir du deuxième trimestre (cette position a tendance à comprimer les veines principales et ramener le sang vers votre cœur, réduisant le flux vers le placenta ), bien sûr et cela est avant tout une question de bon sens, évitez la fatigue excessive et les efforts trop intenses, enfin privilégiez les zones tempérées pour vos exercices.

Alors, avez-vous pratiqué une activité physique durant votre grossesse ? quels bénéfices en avez-vous retiré ?

 

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