Gym posturale : la méthode de Gasquet

Le travail postural est important et essentiel. Il est, ou plutôt il devrait être le prérequis de départ à toute activité physique et sportive.

Pour débuter l’année 2018, je voulais vous parler de la méthode A.P.O.R. B de Gasquet©, APORB pour Approche POsturo-Respiratoire et B pour Bernadette, le prénom de cette médecin et professeur de yoga très connue dans le milieu du fit. Elle a beaucoup écrit et possède son propre centre de formation. Sa méthode est une méthode de gym sans risques, attention cela ne veut pas dire que ce soit facile ! C’est même en fait plutôt éprouvant !  Dans son approche posture et respiration sont indissociables, la posture détermine la respiration et il est possible de savoir si la posture est correcte en se repérant à la respiration.

Je vous propose dans ce premier billet de vous présenter de manière rapide  les grands principes de base de la méthode A.P.O.R B de Gasquet.  L’idée est que vous essayiez, chez vous, au bureau en voiture, dans les transports, pendant votre cours de renforcement musculaire, de stretching , de Body Balance d’appliquer ces principes qui permettent par le travail et la conscience de sa posture et de sa respiration, de lutter contre les maux du quotidien (rachis, transit, stress etc…), et de se construire un ventre ultra plat et de vrais abdominaux profonds, les plus importants !

 Premier grand principe : toujours travailler en étirement, sans cambrure, ni tassement :

Observez votre colonne vertébrale au moment où vous lisez ce billet, est-elle allongée ? La distance entre votre coccyx et le sommet de votre tête est-il maximal ? N’êtes-vous pas cambré (lordose) ou voûté (cyphose) ? Naturellement nous avons tous si nous n’y prenons pas gare tendance a être lordosé ou cyphosé voire les deux (oui parce que ça marche souvent ensemble). Observez bien cette planche, vous êtes plutôt de type A, B, C ou D ?

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Il ne s’agit pas  d’effacer complétement les courbures du dos, mais de veiller de manière générale à se tenir et à faire ses exercices en position neutre (A). Selon de Gasquet c’est la respiration qui nous dit que la posture est bien en étirement, en effet si l’on est étiré la respiration devient physiologique et non paradoxale (à l’envers).

Quid de la respiration physiologique

Lorsque nous respirons l’air entre parce que le diaphragme descend comme un piston et amène l’air vers les poumons, quand le diaphragme remonte l’air est repoussé vers la sortie. Observez le ventre d’un chat ou bien d’un chien qui dort : il se gonfle légèrement à l’inspiration et il rentre à l’expiration, il s’agit d’un mouvement naturel. Observez maintenant votre respiration . Lorsque vous inspirez est-ce votre ventre ou bien votre cage thoracique qui se soulève ? Si ce sont vos côtes alors peut-être même que votre ventre rentre à l’inspiration et se gonfle à l’expiration. Bref, vous respirez à l’envers :mrgreen: ! Je me suis déjà surprise à respirer à l’envers à plusieurs reprises, et je pense que la plupart d’entre nous respirons par la cage thoracique de façon paradoxale. Finalement la respiration abdominale dite physiologique ne va pas toujours de soi pour nous adultes, pourtant lorsque nous dormons elle se met en place tout seule.

Deuxième principe : limiter les hyper pressions abdominales :

De Gasquet schématise le corps en trois boites, trois enceintes de pression plus ou moins mobiles et quatre membres :

– la boîte à penser, rigide et très peu déformable, le cerveau doit être protégé des chocs et des compressions.

– La boîte à respirer ses parois sont les côtes le sternum et la colonne dorsale vers l’arrière, elle est rigide mais a quand même une certaine mobilité qui permet la respiration thoracique. Les viscères qui y siègent ont eux aussi une certaine mobilité mais ne bougent pas dans l’espace, ils sont accrochés (le coeur, les poumons…).

– La boîte à digérer et à faire les bébés, très mobile cette enceinte est presque entièrement élastique. Les seules structures osseuses présentes sont la colonne vertébrale et le bassin. Ses parois sont constituées de muscles : le plancher pelvien en-dessous, les abdominaux et les muscles du dos autour et le diaphragme au-dessus. Cette élasticité permet l’adaptation des volumes et des pressions (l’image de la femme enceinte est ici parlante). Mais c’est aussi la plus fragile des boites puisque tout bouge dans son enceinte. Les volumes y sont variables, pensez à l’estomac, aux intestins, à la vessie qui se remplissent et se vident. La pression abdominale est aussi variable. Les viscères sont  suspendus par des ligaments et  lorsque le diaphragme descend, les viscères descendent aussi, lorsqu’il remonte , les viscères suivent !  Enfin les parois de cette boîte sont déformables, nous l’avons vu à l’inspiration le diaphragme descend ce qui a pour effet de pousser les viscères vers le bas, le plancher pelvien ou périnée (que j’ai déjà évoqué dans le billet sur l’incontinence urinaire a l’effort) se bombe, les abdominaux s’étirent et le ventre gonfle légèrement, à l’expiration c’est le contraire, si la respiration est tranquille pas de problèmes de pression.

En revanche, et c’est intéressant, ça se corse quand les efforts sont faits poumons pleins, le diaphragme reste bloqué en bas (poumons remplis d’air), les abdominaux sont contractés pour réaliser l’effort, ici la pression intra-abdominale augmente brusquement et se répercute sur le périnée. C’est pourquoi en règle générale un effort se fait toujours sur l’expiration. Souvent lorsque l’on débute en sport on a tendance a faire les exercices en apnée, poumons pleins, n’oubliez pas de respirer c’est important !! 😉

De Gasquet, elle, a trouvé la solution à tout ça, ses exercices / postures doivent être réalisées  étirés, en apnée poumons vides, cela exclu de fait les pressions sur le périnée qui doit par ailleurs être contracté (je vous renvoie à nouveau à mon précédent billet), cette « façon de faire » nécessite de maitriser la respiration abdominale. Je vous l’ai dit ce n’est pas évident mais terriblement efficace pour des abdominaux en béton, un ventre plat , une posture au top. Pour finir je vous laisse avec cette vidéo de Sandro Zatta  formateur APOR et coach dont j’apprécie l’état d’esprit et la vision du métier.

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