LE HIIT COMMENT CA MARCHE ET POURQUOI C’EST BIEN ?

Les méthodes d’entrainements en interval-training plus connues aujourd’hui sous le nom de  HIIT (High Intensity Interval Training) ou encore Tabata sont basées sur la répétition d’exercices intenses entrecoupés de périodes de repos. Il s’agit d’un travail intermittent ou fractionné, un type d’entrainement vieux comme le monde et très en vogue aujourd’hui dans le monde du fitness.

On peut faire du Hiit ou du Tabata training seul, à 2, ou en groupe. Les exercices effectués sont aussi divers que variés (course, vélo, sauts, tirages, mouvement fonctionnels…). La plupart du temps on utilise le poids de son corps mais on peut aussi ajouter des charges additionnelles, des haltères ou des élastiques. Bref, le choix est infini. Le but est de se donner à 100% de ses capacités (ou proche de son maximum) pour enclencher certaines réactions métaboliques (ensemble de transformations biochimiques  au sein de l’organisme) .

  • Les effet du travail intermittent sur notre organisme :

Notre corps consomme de l’énergie pour effectuer les mouvements (marcher, courir, danser) à chaque fois qu’un muscle se contracte pour réaliser un mouvement l’adénosine triphosphate (ATP) entre en jeu…non non ! ne partez pas tout de suite !! ce n’est pas compliqué !!!

L’ATP est un acide aminé à haut potentiel énergétique qui, après avoir capté l’énergie libérée par la dégradation des glucides, la libère selon les besoins de l’organisme. L’ATP est la monnaie d’échange  utilisée par notre organisme pour assurer les différents mouvements réalisés. Chaque cellule musculaire renferme une certaine réserve d’ATP. Cependant, cette réserve  est limitée et se consomme en seulement deux ou trois secondes.

Fort heureusement  les muscles contiennent d’autres types de réserves pour tenir le coup plus longtemps :

1- La créatine phosphate :

La créatine phosphate (CP) est un composé riche en énergie qui produit aussi de l’ATP. Grâce à sa présence dans les cellules musculaires, un effort intense peut être prolongé jusqu’à 15 secondes. C’est dans cette filière que travaillent les sprinteurs et les haltérophiles.

2- C’est ensuite le glycogène qui prend la relève : en se scindant, cette molécule de sucre présente dans les muscles et le foie produit à son tour de l’ATP.

Ces deux premiers types de production d’énergie (l’ATP-CP et l’ATP-glycogène) s’effectuent en mode anaérobie, c’est-à-dire sans apport d’oxygène. Lorsqu’ils fonctionnent selon l’un ou l’autre de ces deux modes de production énergétique, nos muscles peuvent soutenir un effort maximum ou très intense sur une durée maximale d’environ 90 secondes. C’est principalement sur ces filières que l’on cherche à travailler lorsque que nous faisons un entrainement en HIIT ou en Tabata.

3- Au-delà de ce délai d’environ 90 secondes, nos muscles peuvent maintenir un effort mais celui-ci sera de moindre intensité, L’ATP est produit par notre organisme en mode aérobie, c’est-à-dire en présence d’oxygène, c’est l’effort du coureur de fond. 

Imaginons que vous montiez des escaliers à toute blinde, vous arrivez essoufflés mais, vous avez réussi à maintenir une intensité élevée. Vous avez gravi les marches deux par deux sans jamais ralentir ! Votre organisme a mobilisé les deux premières filières (ATP-CP et ATP-glycogène) qui ne nécessitent pas d’apport en oxygène (effort anaérobie) pour fonctionner. A l’arrivée votre organisme a besoin d’un apport en oxygène pour pallier au manque engendré par l’effort fourni d’où l’essoufflement important. Imaginions à présent que vous continuiez à monter les escaliers parce que vous êtes un warrior et que la vue du Sacré Cœur au coucher du soleil est super belle. Pour pouvoir maintenir cet effort, votre organisme va basculer dans la filière aérobie pour continuer produire de l’ATP, vous pourrez gravir les marches jusqu’au sommet avec une intensité plus faible.

En résumé, une personne peut compter sur trois mécanismes différents de production d’énergie pour se mettre en action : ATP-CP, ATP-glycogène et ATP-oxygène correspondant respectivement aux 3 filières : anaérobie alactique , anaérobie lactique et aérobie.

Selon le type d’effort demandé aux muscles (variables intensité et durée de l’effort), la couverture énergétique de l’exercice peut donc solliciter « en priorité » l’un de ces 3 mécanismes. Ces derniers peuvent également se chevaucher et se compléter.

Dans le cadre d’un travail en interval-training type HIIT ou Tabata, tout l’enjeu réside dans l’utilisation prioritaire de l’ATP-glycogène issue de la filière anaérobie lactique. En effet, la production de lactate au niveau musculaire entraîne des réactions chimiques vertueuses (augmentation de l’hormone de croissance, testostérone…). La phase de récupération lors du travail intermittent permet au sportif de ne pas saturer ses muscles en acide lactique lui permettant ainsi de prolonger son effort de manière intense. Sans cette récupération entre les phases de travail intensif, l’arrêt de l’exercice serait inéluctable et le sportif placé de fait dans l’incapacité de poursuivre ses efforts avec la même intensité. Il s’agit donc de trouver le juste équilibre entre temps de travail et temps de récupération afin de ne pas être contraint à un arrêt anticipé de l’exercice ou à l’inverse trop facile ne permettant pas de travailler sur la filière anaérobie lactique.

  • L’intérêt de l’Interval Training :

L’interval-training permet de réaliser des entrainements courts, avec ou sans matériel, très variés qui peuvent être réalisés presque n’importe où. Son intérêt métabolique par rapport à un travail physique plus classique en continu est d’augmenter la durée totale d’exercice à haute intensité sans provoquer d’arrêt de l’activité. Ce type de training est efficace pour améliorer vos capacités cardiovasculaires, votre puissance, le fonctionnement de vos muscles et de votre système nerveux. Il favorise  la sécrétion d’hormones variées sources de bien-être et anti-stress (endorphines…). Vous améliorez vos capacités physiques, avec le temps vous réalisez des entrainements plus intenses et plus longs, ce qui constitue un véritable cercle vertueux très positif pour votre santé.  C’est également un entrainement  efficace pour redessiner vos muscles et votre silhouette. Plus vos entrainements seront longs et intenses et plus vous brûlerez de calories et plus vous produirez d’acide lactique, plus vous libérerez d’hormone de croissance (hormone responsable d’une accélération de la fonte des graisses). Enfin L’interval-training  perturbe l’équilibre de votre corps et ce dernier doit travailler pendant de longues heures pour rétablir au plus vite cet équilibre. Enfin des entrainements en fractionné bien menés entrainent une accélération du métabolisme. Pour rétablir son équilibre votre corps va devoir consommer plus d’oxygène plusieurs heures après la fin de l’entrainement, c’est ce qui est appelé l’effet afterburn ou EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

En fonction de votre condition physique, de votre expertise ou encore de votre âge les intervalles d’efforts durent entre 10 et 50 secondes. Le temps de récupération peut lui aussi varier de 10-15 secondes à 90 secondes. Les temps de récupération peuvent être actifs (marche, course lente) ou passifs et permettent à la filière aérobie de participer à l’effort. Sans un apport en oxygène et donc sans temps de récupération suffisant, la production d’acide lactique est telle qu’elle  amène à un arrêt total de l’exercice (les muscles se tétanisent et parfois on a même besoin de vomir …. :mrgreen: ). De manière générale le rythme cardiaque doit rester élevé tout au long de l’entrainement, l’utilisation d’un cardio-fréquencemètre peut permettre de veiller à travailler dans les bonne intensités même si les sensations physiques peuvent souvent suffire à le savoir ! Si vous aimez vous challenger, sortir de votre zone de confort et que vous n’avez aucune contre-indication de santé, n’hésitez pas tester l’entrainement en HIIT, veillez néanmoins à rester progressifs dans le niveau de difficulté des exercices et dans le choix de vos intervalles !

3 Comments

  1. Pingback: A propos du HIIT … – CARMA 95450

  2. BlondieFit

    Mon coach m’a proposé une fois par semaine un entraînement fractionné et du hiit et j’adore et en plus ce n’est pas monotone comme courir sur le tapis de course.

  3. Pingback: J'ai testé le EXTREMEHIITYOGA® - LES ATELIERS DU CORPS

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