Nutrition : les index glycémiques

A l’approche de l’été , on cherche tous des moyens de perdre quelques kilo, je vais tenter à travers une série de billets de vous parler de méthodes qui peuvent vous aider dans cette quête futile mais ô combien importante  à vos yeux du corps parfait. Savez-vous que la plupart du temps c’est l’excès de glucides qui est responsable  de notre prise de poids ? On en mange trop et on les choisit mal.

L’index glycémique est un outil qui peut vous aider a bien choisir vos glucides car il permet de mesurer  la capacité d’un glucide donné à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur.

Définition de la glycémie

La glycémie, c’est la quantité de « sucre », (en réalité du glucose) contenu dans le sang. Lorsque l’on est à jeun, la glycémie est environ de 1g de glucose par litre de sang.
Mais si l’on mange un glucide, celui-ci se transforme par la digestion en glucose, ce qui se traduit par une augmentation de la glycémie.

Le niveau de la glycémie dans le sang est d’une importance capitale par rapport à la prise ou la perte de poids. Car la glycémie qui apparaît après la digestion induit la sécrétion d’une hormone, l’insuline, qui en fonction de son importance, est susceptible de déclencher ou non le processus de prise de poids.

Calcul de l’index glycémique

Pendant longtemps, on a cru que tous les glucides, pour une même portion consommée, entraînaient une réponse glucidique identique. A partir du milieu des années 70, Crapo, un chercheur californien de l’Université de Stanford, a montré que pour un même contenu en glucide pur, chaque glucide entraînait une élévation différente de la glycémie.
Il convenait donc de mesurer le pouvoir glycémique de chaque glucide pour les comparer ensuite entre eux. C’est Jenkins qui ensuite, en 1981 a mis au point les index glycémiques, à partir des travaux réalisés depuis 1976 par Crapo .

Pour construire l’échelle des index glycémiques, Jenkins a donné arbitrairement au glucose l’index 100 . Cet index mesure donc le pouvoir glycémique d’un glucide, c’est-à-dire sa capacité à libérer une certaine quantité de glucose après la digestion.

Si l’index glycémique est élevé (ce qui est le cas de la pomme de terre) le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique élevée. Si au contraire l’index glycémique est bas (ce qui est le cas des lentilles) le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique faible, voire insignifiante.  Par rapport à l’index de référence 100 du glucose, les frites ont un index glycémique (IG) de 95 alors que l’IG des lentilles vertes est de 25.

Quel est l’intérêt de L’index glycémique (IG)?

Comme je l’ai évoqué précédemment, l’IG indique le potentiel glycémique d’un glucide, et donc sa capacité à induire une sécrétion d’insuline en rapport. Or nous savons que plus la sécrétion d’insulinique est élevée, plus le risque de prise de poids est important.

Malgré les mises en garde de certains spécialistes des Index glycémiques, la communauté des nutritionnistes continue dans son ensemble à faire référence, à propos des glucides, à leur vitesse d’absorption.
Pour eux, la notion d’index glycémique ne sert qu’à mesurer la vitesse d’absorption d’un glucide. Dans cette optique, la totalité du contenu glucidique de l’aliment serait toujours transformé en glucose, mais plus l’index glucidique est bas, plus l’absorption intestinale serait lente, entraînant ainsi une glycémie plus faible mais d’une durée plus longue dans le temps. L’index glycémique ne servirait donc pour eux qu’à mesurer l’étalement dans le temps de l’absorption intestinale du glucose.

Pour les spécialistes de l’IG (non non pas instagram ! index glycémique !) cette conception est totalement erronée car elle ne correspond à aucune réalité physiologique.
Au contraire, toutes les expérimentations sur les index glycémiques montrent bien qu’un index glycémique bas révèle bien qu’une moindre quantité de glucose a été absorbée et non pas un plus long étalement dans le temps d’une même quantité.

Voici un tableau avec les IG des principaux aliments, il est issu du site du Docteur Montignac aussi très connu pour son régime utilisant les IG.

Pour conclure si vous faites attention au nombre de calories que vous ingérez et à l’index glycémique de vos glucides, que vous choisissez bien vos lipides vos quelques kilos superflus ne seront bientôt plus qu’un lointain souvenir ! Allez courage l’été c’est jeudi !

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