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Nutrition : les index glycémiques

A l’approche de l’été , on cherche tous des moyens de perdre quelques kilo, je vais tenter à travers une série de billets de vous parler de méthodes qui peuvent vous aider dans cette quête futile mais ô combien importante  à vos yeux du corps parfait. Savez-vous que la plupart du temps c’est l’excès de glucides qui est responsable  de notre prise de poids ? On en mange trop et on les choisit mal.

L’index glycémique est un outil qui peut vous aider a bien choisir vos glucides car il permet de mesurer  la capacité d’un glucide donné à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur.

Définition de la glycémie

La glycémie, c’est la quantité de « sucre », (en réalité du glucose) contenu dans le sang. Lorsque l’on est à jeun, la glycémie est environ de 1g de glucose par litre de sang.
Mais si l’on mange un glucide, celui-ci se transforme par la digestion en glucose, ce qui se traduit par une augmentation de la glycémie.

Le niveau de la glycémie dans le sang est d’une importance capitale par rapport à la prise ou la perte de poids. Car la glycémie qui apparaît après la digestion induit la sécrétion d’une hormone, l’insuline, qui en fonction de son importance, est susceptible de déclencher ou non le processus de prise de poids.

Calcul de l’index glycémique

Pendant longtemps, on a cru que tous les glucides, pour une même portion consommée, entraînaient une réponse glucidique identique. A partir du milieu des années 70, Crapo, un chercheur californien de l’Université de Stanford, a montré que pour un même contenu en glucide pur, chaque glucide entraînait une élévation différente de la glycémie.
Il convenait donc de mesurer le pouvoir glycémique de chaque glucide pour les comparer ensuite entre eux. C’est Jenkins qui ensuite, en 1981 a mis au point les index glycémiques, à partir des travaux réalisés depuis 1976 par Crapo .

Pour construire l’échelle des index glycémiques, Jenkins a donné arbitrairement au glucose l’index 100 . Cet index mesure donc le pouvoir glycémique d’un glucide, c’est-à-dire sa capacité à libérer une certaine quantité de glucose après la digestion.

Si l’index glycémique est élevé (ce qui est le cas de la pomme de terre) le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique élevée. Si au contraire l’index glycémique est bas (ce qui est le cas des lentilles) le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique faible, voire insignifiante.  Par rapport à l’index de référence 100 du glucose, les frites ont un index glycémique (IG) de 95 alors que l’IG des lentilles vertes est de 25.

Quel est l’intérêt de L’index glycémique (IG)?

Comme je l’ai évoqué précédemment, l’IG indique le potentiel glycémique d’un glucide, et donc sa capacité à induire une sécrétion d’insuline en rapport. Or nous savons que plus la sécrétion d’insulinique est élevée, plus le risque de prise de poids est important.

Malgré les mises en garde de certains spécialistes des Index glycémiques, la communauté des nutritionnistes continue dans son ensemble à faire référence, à propos des glucides, à leur vitesse d’absorption.
Pour eux, la notion d’index glycémique ne sert qu’à mesurer la vitesse d’absorption d’un glucide. Dans cette optique, la totalité du contenu glucidique de l’aliment serait toujours transformé en glucose, mais plus l’index glucidique est bas, plus l’absorption intestinale serait lente, entraînant ainsi une glycémie plus faible mais d’une durée plus longue dans le temps. L’index glycémique ne servirait donc pour eux qu’à mesurer l’étalement dans le temps de l’absorption intestinale du glucose.

Pour les spécialistes de l’IG (non non pas instagram ! index glycémique !) cette conception est totalement erronée car elle ne correspond à aucune réalité physiologique.
Au contraire, toutes les expérimentations sur les index glycémiques montrent bien qu’un index glycémique bas révèle bien qu’une moindre quantité de glucose a été absorbée et non pas un plus long étalement dans le temps d’une même quantité.

Voici un tableau avec les IG des principaux aliments, il est issu du site du Docteur Montignac aussi très connu pour son régime utilisant les IG.

Pour conclure si vous faites attention au nombre de calories que vous ingérez et à l’index glycémique de vos glucides, que vous choisissez bien vos lipides vos quelques kilos superflus ne seront bientôt plus qu’un lointain souvenir ! Allez courage l’été c’est jeudi !

Audrey, portrait d’une passionnée

Aux Ateliers,  nous aimons les rencontres. Régulièrement, nous proposons un portrait sous  forme d’interview d’une personne qui nous inspire, par son parcours, ses performances, sa détermination ou encore son état d’esprit. Aujourd’hui je vous présente Audrey Didier 32 ans, collègue de formation au CREPS de Vichy-Auvergne, sportive complète, perfectionniste, un modèle de détermination et de générosité ! Portrait de ce  petit bout de femme qui je l’espère vous inspirera !

Bonjour Audrey !  peux-tu nous parler de ton parcours sportif ?

J’ai pratiqué la gymnastique avec passion durant  11 années. Arrivée à la fac, on m’a proposé d’essayer le saut à la perche par  mon passé de gymnaste. Évidemment j’ai tout de suite accroché et j’ai pratiqué cette discipline quelques années en compétition ainsi que le 100 mètres et le lancé de disque. J’ai également pratiqué la lutte féminine durant 2 années. Je me suis ensuite tournée vers la musculation pour passer le BPJEPS. Dans la foulée j’ai  aussi découvert la Pole Dance, cette discipline me permet de retrouver des sensations de gymnaste. Depuis quelques mois je découvre le Crossfit que je pratique aussi en compétition. Une nouvelle passion émerge !

Souvent je dis que je foisonne mais je crois que j’ai trouvé mon maître ! Peux-tu nous parler du chemin qui t’a amené à te professionnaliser dans le domaine de la remise en forme et de la préparation physique. Je me souviens qu’à l’époque c’était un changement de cap après quelques années difficiles…

A la base, je faisais des études pour devenir professeur d’EPS. J’ai raté le concours deux fois et la deuxième année je cherchais déjà une alternative au CAPEPS. Je suivais quelques cours de step, lia, renforcement musculaire à la fac. Le cocktail  enseignement , danse, musique, remise en forme m’attirait. Je me suis donc inscrite dans la formation BPJEPS Activités gymniques de la forme et de la force, en étant sûre que ce métier me plairait mais sans vraiment savoir pourquoi. Je me lançais dans l’inconnu pour la première fois.

Finalement tu es peut-être plus épanouie aujourd’hui que si tu avais été prof d’EPS ! Tu as plus de liberté, tu peux être créative, entreprendre ! Cette année ça fera à peu près 10 ans que l’on a obtenu nos diplômes tu en es ou, qu’as-tu bâtit ?

Par où commencer, tu as du temps devant toi ? 😆 Pour faire court, un an après notre diplôme, j’ai co-créer une salle de remise en forme que j’ai tenu avec mon ancien associé pendant 6 ans. Une très belle expérience, inoubliable  mais qui m’a valu un épuisement professionnel. J’avais oublié de vivre à côté du boulot. La reconstruction a été longue et difficile mais 2 ans après, je peux dire que je sais qui je suis,  je sais vraiment ce que je veux, et je ne rate plus un évènement familial ou amical important aux yeux de mes proches. En 2017  j’ai crée mon propre studio de coaching “Le loft » prévu pour du small group. Je suis toujours dans la remise en forme mais j’enseigne principalement la Pole Dance, le yoga, et le renforcement musculaire.

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Je me suis également orientée vers une alimentation plus saine et naturelle, et je peux proposer des conseils en ré-équilibrage alimentaire à mes adhérents. J’ai aussi développé le côté mental, avec des ateliers que j’ai nommé T-Happy, où je mêle la méditation et le développement personnel afin de proposer un moment de partage et de réflexion sur les thèmes du quotidien pour retrouver une harmonie entre sa vie professionnelle et personnelle.

Entre 2009 et aujourd’hui ma vision du métier de coach sportif a évolué, je l’envisage différemment, je suis plus dans la transmission, mon objectif principal est de permettre à mes élèves de mieux se connaître, je suis aussi davantage dans une optique de formation de mes élèves, mon idée c’est de les emmener vers une pratique sportive réfléchie et autonome qui leur correspond. L’aspect relationnel est également très important dans mon approche et toi est-ce que  ta vision du métier a évolué ?

Beaucoup oui. Là ou au début, mon objectif était d’avoir le plus de personnes possible dans mes cours et que j’adorais être devant 40-50 personnes pour transmettre ma passion et partager une énergie de folie,  je préfère maintenant être entourée d’une douzaine de personnes pour leur transmettre cette même passion avec cette même énergie mais avec une grande différence: l’écoute. Je peux être disponible à 100%  pour tous mes adhérents. Je peux davantage individualiser le travail et les résultats recherchés sont bien sûr obtenus plus rapidement. Le relationnel est différent et la proximité fait que je ne peux pas tricher sur mes états d’âmes. Plus vulnérable selon moi mais plus humaine à leurs yeux.

Pour rebondir sur ce que tu viens de dire à propos de la vulnérabilité et de l’humanité, je trouve que l’on a souvent une image stéréotypée du “prof de fitness” : corps athlétique et svelte, toujours au top de sa forme, les réseaux sociaux et internet participent bien sûr largement à cela. Pour vendre des abonnements à la salle de gym il faut systématiquement offrir des promesses de minceur et de beauté, je milite assez contre cela à titre personnel. Et puis la réalité de ce métier est toute différente et ne correspond souvent en rien à ces images dont on nous abreuve. Nous sommes souvent fatigués et blessés, nous n’avons pas tous des corps parfaits… Pour ma part je vis aujourd’hui avec une hernie discale, j’ai également eu des problème de périostes…  As-tu rencontré ce genre de problèmes et comment les as-tu gérés ?

Et bien je pense que je n’ai rien géré jusqu’à ce que je sois incapable de soulever la barre fin 2015 pendant un cours de Body Pump. J’avais seulement deux tendinites qui s’aggravaient depuis quelques mois déjà, mais tellement bien placées et douloureuses que je ne pouvais plus me baisser pour mettre mes chaussures, ou encore, que je ne pouvais pas prendre mon téléphone sans avoir une douleur aiguë dans l’épaule. On donne tellement aux personnes en face de nous qu’on en arrive à s’oublier.  Maintenant, je travaille toujours beaucoup mais je gère un peu différemment. Lorsque je me sens vraiment fatiguée, je prend des moments de pause. Je gère mon planning de manière à ne plus enchainer autant de cours qu’avant, et j’essaie de prendre plus de temps pour moi… je travaille encore sur ce point 😉

Avec le temps et l’expérience, on ressent le besoin de faire évoluer nos pratiques personnelles et professionnelle, pour ma part j’ai repris un cursus universitaire en sciences de l’éducation qui m’apporte beaucoup professionnellement et personnellement. J’ai aussi une pratique quasi quotidienne du yoga qui est une sagesse merveilleuse, et toi as-tu envie de faire évoluer ta pratique/tes enseignements ?

Je fais évoluer mon enseignement en permanence. Je passe beaucoup de temps en formation  que ce soit en sport, en nutrition ou en développement personnel, car j’adore apprendre de nouvelles manières de faire, de nouveaux exercices, de nouvelles façons de penser, de s’organiser… J’ai besoin de ce changement et d’apporter un souffle nouveau au studio régulièrement.

Pour finir  je crois tu as a un beau projet à mener en 2018, tu nous en dis davantage sur « Ma challenge box » ?

Oui, c’est exact  ! Cette année je fais émerger un nouveau projet ! Je veux proposer aux personnes souhaitant faire du sport chez elles, ou n’ayant pas le temps d’aller en salle, un coach sport et bien être à la maison dans leur  salon et leur cuisine ! Il s’agit d’une box mensuelle qui sera vendue en ligne, que les personnes recevront chez elles. Elles auront tout à portée de main pour prendre soin de leur corps, de leur alimentation et de leur mental. dans la box on trouve un programme sportif avec un accessoire sport, de la nourriture et une boisson diététique, 100% naturelles et fabriquées en France. Il y aura aussi 2 recettes, un accessoire bien être et une méditation guidée. Un groupe privé sera créé pour communiquer au quotidien. Des rencontres en vrai sont aussi prévues pour pouvoir là encore une fois, être plus proche des gens. Pour ce projet je suis en collaboration avec une amie, Hélène Nurit. Nous avons hâte d’envoyer les premières challenge box et d’observer la transformation physique et mentale des futurs challengers.

Nous aussi on a hâte ! Le lancement de Ma challenge box c’est prévu pour quand !

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La première box sera prête pour avril. Nous en sommes aux pré-ventes avec pour l’instant un seul lien pour commander sur Ulule, cette plateforme collaborative nous permet d’annoncer le projet au plus grand nombre et d’obtenir des soutiens pour le lancement. Un blog déclic et des squats vient également d’être créé pour partager toutes les astuces du quotidien et pleins de conseils pour un mode de vie plus sain. Enfin Ma challenge box à sa page Facebook !

Merci Audrey !

J’espère que ce portrait vous a plu, n’hésitez pas à aller soutenir Ma challenge box sur Ulule ou sur Facebook ou les deux. Les Ateliers du Corps vous offriront prochainement une box dans le cadre d’un jeu concours !  Enfin si vous habitez la région de Vichy et que vous recherchez un coach qualifié avec de grandes qualités humaines et bien je vous recommande Audrey  et son Loft !

 

La réflexologie plantaire : qu’est-ce que c’est et pourquoi c’est bien ?

Dans la section à propos des Ateliers du Corps, j’exprime mon souhait de faire de ce blog un espace collaboratif et horizontal, comme une grande maison où chacun pourrait partager son expérience, ses compétences autour du sport, du bien-être, de la santé etc…

Aujourd’hui donc, c’est avec joie que  je m’éclipse et que je laisse la place à Caroline Martinetti-Piedallu amie, collègue de travail et réflexologue diplomée de l’Ecole de Podo-Reflexologie de Paris (EPRP), école agréée par la fédération française des réflexologues. Comme nous avons tous plusieurs cordes à notre arc Caroline est également infirmière de prévention auprès d’étudiants au sein d’une  université parisienne.

Dans ce billet, elle nous fait découvrir la réflexologie plantaire et nous explique les nombreux bénéfices de cette pratique manuelle sur la santé en général et chez les sportifs en particulier.

 Comment j’ai découvert la réflexologie :

J’ai découvert cette discipline « par hasard » lors d’une journée d’action de prévention sur la gestion du stress. A cette occasion les étudiants pouvaient bénéficier de séances de réflexologie afin de les relaxer pour qu’ils puissent aborder au mieux leurs partiels… Mon étonnement face à l’efficacité de cette pratique a été immense et j’ai fait le choix de m’y  intéresser de plus près en me formant à l’Ecole de Podo réflexologie de Paris. Depuis je pratique mes deux activités professionnelles, d’infirmière de prévention à Paris1 et de réflexologue libérale au centre para médical Pérignon dans le 7ème arrondissement.

Qu’est ce que la réflexologie plantaire :

C’est une pratique manuelle ancestrale issue des médecines naturelles qui apparait dans des cultures très diverses. L’une des traces les plus anciennes date de l’antiquité égyptienne.Comme toutes les thérapies naturelles, elle repose sur une approche globale de la santé considérant ainsi l’organisme comme « une entité dynamique et cohérente dotée de fonctions d’autorégulation » (Mireille Meunier). La réflexologie plantaire se base sur deux principes :

  • Chaque partie du corps est représentée à un endroit déterminé du pied appelé zone réflexe
  • La manipulation de ces zones provoque à distance une réaction de l’organe

Cette thérapie permet de relancer l’énergie vitale, relaxe et dénoue les tensions, active la circulation sanguine et lymphatique, régule le système nerveux et hormonal, elle permet également d’évacuer les toxines. Ses champs d’action sont très larges, et la réflexologie plantaire peut constituer une aide précieuse si vous souffrez de problèmes de stress, de sommeil ou de fatigue. Elle agit aussi sur les problèmes digestifs, les douleurs chroniques et les céphalées ou encore les allergie et l’hypertension.

Réflexologie et pratique sportive :

Pour les sportifs, intégrer la réflexologie  dans votre programme vous permet d’améliorer vos performances par une meilleure préparation et récupération. D’abord dans la phase de préparation c’est une aide précieuse car elle favorise le rééquilibrage physiologique et mental :

  • En diminuant le stress pour une meilleure gestion des émotions
  • En libérant la respiration pour améliorer l’endurance
  • En régulant le sommeil pour optimiser les performances du lendemain
  • En renforçant ses ressources naturelles pour procurer un sentiment d’énergie accrue

Ensuite la réflexologie permet une récupération optimale :

  • En stimulant les émonctoires (organes d’élimination) pour évacuer les toxines et l’acide lactique accumulés pendant l’effort
  • En soulageant les zones douloureuses, crampes, dorsalgies, courbatures
  • En réduisant les tensions nerveuses et musculaires
  • En apportant une sensation de légèreté dans les pieds et les jambes
  • En favorisant la circulation sanguine pour améliorer l’oxygénation des cellules

Comment trouver un réflexologue ?

Pour vous garantir d’un minimum de temps de formation et de professionnalisme du réflexologue, assurez-vous qu’il figure sur la liste de la fédération française des réflexologues.

Où me trouver ?

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Centre para-médical Pérignon
18 rue Pérignon 75007
Métro : Ségur (ligne 10)
Télephone : 06 84 36 48 85
Tarifs : 65€ pour une séance complète d’environ 50-60 min  / 40€ pour les moins de 26 ans

J’ai testé le EXTREMEHIITYOGA®

Ça faisait un moment que ça me trottait dans la tête, ça m’intriguait le Extremehiityoga®. Quand j’ai vu le nom du concept je me suis dit « c’est comme vouloir faire cohabiter l’eau et le feu » oui…  à première vue ça m’a paru un peu antinomique d’associer interval-training et yoga et j’ai même failli faire ma vieille « réac » genre le yoga c’est le yoga et le Hiit c’est le Hiit !  Sauf que moi je suis curieuse et que j’aime tout ce qui est nouveau. Alors non, je n’ai pas envie de m’offusquer et puis je pense que le yoga est riche de pratiques diverses et variées. Le dimanche matin je me fais des séances de Hiit, et le dimanche après midi je file au yoga… et quel est le problème ? Aucun ! Et bien voilà le extremehiityoga® c’est le training d’un dimanche entier en version condensée sur une heure.  Ça permet de faire se côtoyer deux mondes qu’a priori tout oppose et ça marche, dans la salle, autant de femmes que d’hommes, des personnes manifestement plus à l’aise sur la séquence yoga d’autres sur la séquence HIIT… J’arrête ici pour ne pas tomber dans les clichés genrés.  Allez c’est parti, Retour sur 1 heure de Extremehiityoga®.

Arrivée 18h45 dans le magnifique cadre de La Salle de Sport  boulevard de la Madeleine, la S.D.S c’est le dernier club haut de gamme de la capitale, vous pouvez y pratiquer la boxe, le cycling, le Crossfit, le Pilates et le yoga. Accueil au top par les deux créateurs du concept Extremehiityoga® Fabrice Tyack alias Mister Finesse, le Yogi et Jonathan Canada (avec un ~ sur le n mais je ne sais pas comment le faire) Mister Fire (précisons tout de suite que c’est moi qui ai choisi les pseudo…) champion d’aérobic, international fitness presenter, bref des garçons plein de ressources avec des palmarès impressionnants. Bon tout ça pour dire qu’ils sont très professionnels et surtout qu’ils sont sympas ! Reprenons, 18h45 accueil avec un jus de fruit maison, oui, oui fait par eux pour nous ! Gingembre, betterave, grenade, curcuma et poivre ça dépote mais c’est bon ! allez 19 h c’est parti !

La séance débute en musique avec Mister Finesse, salutations au soleil, planches, chiens tête en bas et d’autres postures dont je ne maitrise pas le vocabulaire… 😳 Pratiquant le yoga Iyengar j’ai davantage l’habitude de tenir les postures, d’observer mes alignements et ma respiration, ici il y a du flow, on bouge c’est fluide j’aime bien, et je me dis qu’il faudrait que je pratique aussi une autre méthode de Yoga en plus de la méthode Iyengar que j’adore (oui j’arrête pas, je sais, je foisonne…). Voilà ça commence comme ça donc par du yoga puis, le rythme de la musique s’accélère et Mister Fire prend les commandes pour nous préparer à la partie HIIT (pour ceux et celles qui ne connaissent pas le Hiit j’explique comment ça fonctionne ici). On enchaine donc 45 secondes de travail intensif suivi de 15 secondes de récupération  pendant une dizaine de minutes. Au programme : abdominaux, fentes, jumping jacks avec différents niveaux de difficulté, des options de travail nous sont données sur chaque exercice afin que chacun puisse réussir. L’objectif est clair, ne pas lâcher, si tu ne peux plus faire l’option avec un haut impact métabolique et bien tu passes à l’option d’intensité moindre et puis quand ça va mieux tu reprends sur la haute intensité ! La séance se poursuit avec un temps de récupèration active, une fois nos petits cœurs revenus à des cadences plus douces on amorce un travail mêlant des postures qui demandent équilibre et stabilité, pas si évidents que ça après une séquence très cardio, il faut se calmer, se recentrer sur soi, remonter son niveau de vigilance malgré la fatigue, un mot d’ordre ici  : stay focused ! La séance s’achève avec des tutoriels sur des exercices spécifiques, on teste, on y arrive plus ou moins 😉 on rigole. La séance se termine : savasana, relaxation, bol tibétain, massage et huiles essentielles, c’est top. On revient à nous, plein de bonne énergie.

Vous avez compris, j’ai vraiment passé un bon moment ! Si vous en avez l’occasion ne manquez pas l’expérience Extremehiityoga®, vous ne serez pas déçus et peut-être même surpris de constater à quel point Yoga et Hiit se marient bien ! Pour plus d’information sur le concept et la méthode  vous pouvez visiter le site de la marque (en anglais) EXTREMEHIITYOGA®.

 

 

 

BE FIT , BE THIN !

On peut tirer une myriade de bénéfices d’une activité physique régulière. Les études le montrent la pratique régulière d’une activité physique à des effets positifs sur les systèmes cardio-vasculaire et respiratoires, renforce les muscles et les os et permet même de maintenir et d’améliorer sa fonction cognitive. D’ailleurs l’exercice physique est  souvent « prescrit » dans le cadre de protocoles médicaux pour le traitement de cancers, de fibromyalgies ou encore de stress post traumatique.

Pratiquer une activité physique permet de secréter les fameuses endorphines, hormones du bien-être, mais pas seulement ! Cela peut aussi permettre d’améliorer la confiance en soi, ou encore d’étendre son cercle de relations, de réduire son stress et  de développer de nouvelles habilités ! Et, chose à peine croyable chacun des bénéfices énumérés ci-dessus est possible que la personne soit mince ou grosse.

Pourtant, dans le langage courant des internets et du monde du fit on cite quasiment systématiquement la perte de poids comme le premier bénéfice d’une activité physique régulière. YouTube, la blogosphère sont remplis de vidéos et d’articles qui annoncent avec joie combien de calories vous allez bruler et en combien de temps en suivant tel ou tel programme.

Je pense et ça n’engage que moi qu’associer systématiquement fitness et perte de poids est une erreur, d’une part parce que si l’activité physique participe à la perte de poids, elle n’en est pas le premier levier. D’autre part parce que ce genre de discours éloigne certaines personnes de l’activité physique, particulièrement celles pour qui le poids constitue un complexe voire un handicap au quotidien. Une personne qui s’abonne à la salle ou qui décide de travailler avec un personal trainer peut entreprendre cette démarche pour perdre du poids ou non, mais l’objectif « perte de poids » ne devrait pas être considéré et vendu comme premier par nous autres professionnels du sport. Par ailleurs si certains sont également  professionnels de la nutrition, ils ne représentent pas la majorité des pro de la remise en forme or nous savons le premier levier pour  la perte de poids réside avant tout dans une modification de l’alimentation… associée à différentes choses dont le sport, parfois une psychothérapie etc…

Il y a tellement d’autres bénéfices que l’exercice physique peut apporter à une personne, pourquoi ne pas davantage axer notre communication là-dessus, c’est moins vendeur ? Oui peut-être… mais peut-être aussi que cela permettrait de désamorcer un peu ce rapport compliqué que l’on peut avoir à son propre corps, de lutter à notre petite échelle contre une certaine « dictature » du corps parfait qui doit si possible être mince, musclé et blanc (comme sur l’image qui illustre ce billet ^.^). Au final on peut parier qu’adopter un discours différents, et véhiculer des images différentes permettrait aux personnes les moins à l’aise avec leur corps d’envisager plus sereinement la possibilité d’entreprendre une activité physique.

Gym posturale : la méthode de Gasquet

Le travail postural est important et essentiel. Il est, ou plutôt il devrait être le prérequis de départ à toute activité physique et sportive.

Pour débuter l’année 2018, je voulais vous parler de la méthode A.P.O.R. B de Gasquet©, APORB pour Approche POsturo-Respiratoire et B pour Bernadette, le prénom de cette médecin et professeur de yoga très connue dans le milieu du fit. Elle a beaucoup écrit et possède son propre centre de formation. Sa méthode est une méthode de gym sans risques, attention cela ne veut pas dire que ce soit facile ! C’est même en fait plutôt éprouvant !  Dans son approche posture et respiration sont indissociables, la posture détermine la respiration et il est possible de savoir si la posture est correcte en se repérant à la respiration.

Je vous propose dans ce premier billet de vous présenter de manière rapide  les grands principes de base de la méthode A.P.O.R B de Gasquet.  L’idée est que vous essayiez, chez vous, au bureau en voiture, dans les transports, pendant votre cours de renforcement musculaire, de stretching , de Body Balance d’appliquer ces principes qui permettent par le travail et la conscience de sa posture et de sa respiration, de lutter contre les maux du quotidien (rachis, transit, stress etc…), et de se construire un ventre ultra plat et de vrais abdominaux profonds, les plus importants !

 Premier grand principe : toujours travailler en étirement, sans cambrure, ni tassement :

Observez votre colonne vertébrale au moment où vous lisez ce billet, est-elle allongée ? La distance entre votre coccyx et le sommet de votre tête est-il maximal ? N’êtes-vous pas cambré (lordose) ou voûté (cyphose) ? Naturellement nous avons tous si nous n’y prenons pas gare tendance a être lordosé ou cyphosé voire les deux (oui parce que ça marche souvent ensemble). Observez bien cette planche, vous êtes plutôt de type A, B, C ou D ?

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Il ne s’agit pas  d’effacer complétement les courbures du dos, mais de veiller de manière générale à se tenir et à faire ses exercices en position neutre (A). Selon de Gasquet c’est la respiration qui nous dit que la posture est bien en étirement, en effet si l’on est étiré la respiration devient physiologique et non paradoxale (à l’envers).

Quid de la respiration physiologique

Lorsque nous respirons l’air entre parce que le diaphragme descend comme un piston et amène l’air vers les poumons, quand le diaphragme remonte l’air est repoussé vers la sortie. Observez le ventre d’un chat ou bien d’un chien qui dort : il se gonfle légèrement à l’inspiration et il rentre à l’expiration, il s’agit d’un mouvement naturel. Observez maintenant votre respiration . Lorsque vous inspirez est-ce votre ventre ou bien votre cage thoracique qui se soulève ? Si ce sont vos côtes alors peut-être même que votre ventre rentre à l’inspiration et se gonfle à l’expiration. Bref, vous respirez à l’envers :mrgreen: ! Je me suis déjà surprise à respirer à l’envers à plusieurs reprises, et je pense que la plupart d’entre nous respirons par la cage thoracique de façon paradoxale. Finalement la respiration abdominale dite physiologique ne va pas toujours de soi pour nous adultes, pourtant lorsque nous dormons elle se met en place tout seule.

Deuxième principe : limiter les hyper pressions abdominales :

De Gasquet schématise le corps en trois boites, trois enceintes de pression plus ou moins mobiles et quatre membres :

– la boîte à penser, rigide et très peu déformable, le cerveau doit être protégé des chocs et des compressions.

– La boîte à respirer ses parois sont les côtes le sternum et la colonne dorsale vers l’arrière, elle est rigide mais a quand même une certaine mobilité qui permet la respiration thoracique. Les viscères qui y siègent ont eux aussi une certaine mobilité mais ne bougent pas dans l’espace, ils sont accrochés (le coeur, les poumons…).

– La boîte à digérer et à faire les bébés, très mobile cette enceinte est presque entièrement élastique. Les seules structures osseuses présentes sont la colonne vertébrale et le bassin. Ses parois sont constituées de muscles : le plancher pelvien en-dessous, les abdominaux et les muscles du dos autour et le diaphragme au-dessus. Cette élasticité permet l’adaptation des volumes et des pressions (l’image de la femme enceinte est ici parlante). Mais c’est aussi la plus fragile des boites puisque tout bouge dans son enceinte. Les volumes y sont variables, pensez à l’estomac, aux intestins, à la vessie qui se remplissent et se vident. La pression abdominale est aussi variable. Les viscères sont  suspendus par des ligaments et  lorsque le diaphragme descend, les viscères descendent aussi, lorsqu’il remonte , les viscères suivent !  Enfin les parois de cette boîte sont déformables, nous l’avons vu à l’inspiration le diaphragme descend ce qui a pour effet de pousser les viscères vers le bas, le plancher pelvien ou périnée (que j’ai déjà évoqué dans le billet sur l’incontinence urinaire a l’effort) se bombe, les abdominaux s’étirent et le ventre gonfle légèrement, à l’expiration c’est le contraire, si la respiration est tranquille pas de problèmes de pression.

En revanche, et c’est intéressant, ça se corse quand les efforts sont faits poumons pleins, le diaphragme reste bloqué en bas (poumons remplis d’air), les abdominaux sont contractés pour réaliser l’effort, ici la pression intra-abdominale augmente brusquement et se répercute sur le périnée. C’est pourquoi en règle générale un effort se fait toujours sur l’expiration. Souvent lorsque l’on débute en sport on a tendance a faire les exercices en apnée, poumons pleins, n’oubliez pas de respirer c’est important !! 😉

De Gasquet, elle, a trouvé la solution à tout ça, ses exercices / postures doivent être réalisées  étirés, en apnée poumons vides, cela exclu de fait les pressions sur le périnée qui doit par ailleurs être contracté (je vous renvoie à nouveau à mon précédent billet), cette « façon de faire » nécessite de maitriser la respiration abdominale. Je vous l’ai dit ce n’est pas évident mais terriblement efficace pour des abdominaux en béton, un ventre plat , une posture au top. Pour finir je vous laisse avec cette vidéo de Sandro Zatta  formateur APOR et coach dont j’apprécie l’état d’esprit et la vision du métier.

Training : la callisthénie c’est quoi exactly ?

Le fitness c’est un peu comme la mode, on prend les basics, on remixe, on fait un peu de marketing et hop ! Nous voilà avec une « nouvelle discipline » la callisthénie ou calisthenics si tu veux faire l’américain/e En tapant calisthenics sur Google j’ai lu beaucoup de choses très différentes, pour certains callisthénie et streetworkout sont synonymes tandis que pour d’autres surtout pas car la callisthénie se pratique en salle tandis que le street workout se pratique en extérieur, de plus la gymnastique callisthénique n’offrirait pas d’espace de création libre (freestyle) contrairement au street workout… bref… la callisthénie c’est quoi exactly ?! Lire la suite >

Sport et incontinence urinaire à l’effort

 

Elle survient lors d’un fou rire, d’un éternuement ou au cours d’une séance de sport, la fuite urinaire à l’effort est très fréquente chez la femme. Alors ponctuellement rien de bien méchant, le soucis c’est lorsque ces fuites  deviennent chroniques. Lire la suite