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J’ai testé le EXTREMEHIITYOGA®

Ça faisait un moment que ça me trottait dans la tête, ça m’intriguait le Extremehiityoga®. Quand j’ai vu le nom du concept je me suis dit « c’est comme vouloir faire cohabiter l’eau et le feu » oui…  à première vue ça m’a paru un peu antinomique d’associer interval-training et yoga et j’ai même failli faire ma vieille « réac » genre le yoga c’est le yoga et le Hiit c’est le Hiit !  Sauf que moi je suis curieuse et que j’aime tout ce qui est nouveau. Alors non, je n’ai pas envie de m’offusquer et puis je pense que le yoga est riche de pratiques diverses et variées. Le dimanche matin je me fais des séances de Hiit, et le dimanche après midi je file au yoga… et quel est le problème ? Aucun ! Et bien voilà le extremehiityoga® c’est le training d’un dimanche entier en version condensée sur une heure.  Ça permet de faire se côtoyer deux mondes qu’a priori tout oppose et ça marche, dans la salle, autant de femmes que d’hommes, des personnes manifestement plus à l’aise sur la séquence yoga d’autres sur la séquence HIIT… J’arrête ici pour ne pas tomber dans les clichés genrés.  Allez c’est parti, Retour sur 1 heure de Extremehiityoga®.

Arrivée 18h45 dans le magnifique cadre de La Salle de Sport  boulevard de la Madeleine, la S.D.S c’est le dernier club haut de gamme de la capitale, vous pouvez y pratiquer la boxe, le cycling, le Crossfit, le Pilates et le yoga. Accueil au top par les deux créateurs du concept Extremehiityoga® Fabrice Tyack alias Mister Finesse, le Yogi et Jonathan Canada (avec un ~ sur le n mais je ne sais pas comment le faire) Mister Fire (précisons tout de suite que c’est moi qui ai choisi les pseudo…) champion d’aérobic, international fitness presenter, bref des garçons plein de ressources avec des palmarès impressionnants. Bon tout ça pour dire qu’ils sont très professionnels et surtout qu’ils sont sympas ! Reprenons, 18h45 accueil avec un jus de fruit maison, oui, oui fait par eux pour nous ! Gingembre, betterave, grenade, curcuma et poivre ça dépote mais c’est bon ! allez 19 h c’est parti !

La séance débute en musique avec Mister Finesse, salutations au soleil, planches, chiens tête en bas et d’autres postures dont je ne maitrise pas le vocabulaire… 😳 Pratiquant le yoga Iyengar j’ai davantage l’habitude de tenir les postures, d’observer mes alignements et ma respiration, ici il y a du flow, on bouge c’est fluide j’aime bien, et je me dis qu’il faudrait que je pratique aussi une autre méthode de Yoga en plus de la méthode Iyengar que j’adore (oui j’arrête pas, je sais, je foisonne…). Voilà ça commence comme ça donc par du yoga puis, le rythme de la musique s’accélère et Mister Fire prend les commandes pour nous préparer à la partie HIIT (pour ceux et celles qui ne connaissent pas le Hiit j’explique comment ça fonctionne ici). On enchaine donc 45 secondes de travail intensif suivi de 15 secondes de récupération  pendant une dizaine de minutes. Au programme : abdominaux, fentes, jumping jacks avec différents niveaux de difficulté, des options de travail nous sont données sur chaque exercice afin que chacun puisse réussir. L’objectif est clair, ne pas lâcher, si tu ne peux plus faire l’option avec un haut impact métabolique et bien tu passes à l’option d’intensité moindre et puis quand ça va mieux tu reprends sur la haute intensité ! La séance se poursuit avec un temps de récupèration active, une fois nos petits cœurs revenus à des cadences plus douces on amorce un travail mêlant des postures qui demandent équilibre et stabilité, pas si évidents que ça après une séquence très cardio, il faut se calmer, se recentrer sur soi, remonter son niveau de vigilance malgré la fatigue, un mot d’ordre ici  : stay focused ! La séance s’achève avec des tutoriels sur des exercices spécifiques, on teste, on y arrive plus ou moins 😉 on rigole. La séance se termine : savasana, relaxation, bol tibétain, massage et huiles essentielles, c’est top. On revient à nous, plein de bonne énergie.

Vous avez compris, j’ai vraiment passé un bon moment ! Si vous en avez l’occasion ne manquez pas l’expérience Extremehiityoga®, vous ne serez pas déçus et peut-être même surpris de constater à quel point Yoga et Hiit se marient bien ! Pour plus d’information sur le concept et la méthode  vous pouvez visiter le site de la marque (en anglais) EXTREMEHIITYOGA®.

 

 

 

LE HIIT COMMENT CA MARCHE ET POURQUOI C’EST BIEN ?

Les méthodes d’entrainements en interval-training plus connues aujourd’hui sous le nom de  HIIT (High Intensity Interval Training) ou encore Tabata sont basées sur la répétition d’exercices intenses entrecoupés de périodes de repos. Il s’agit d’un travail intermittent ou fractionné, un type d’entrainement vieux comme le monde et très en vogue aujourd’hui dans le monde du fitness.

On peut faire du Hiit ou du Tabata training seul, à 2, ou en groupe. Les exercices effectués sont aussi divers que variés (course, vélo, sauts, tirages, mouvement fonctionnels…). La plupart du temps on utilise le poids de son corps mais on peut aussi ajouter des charges additionnelles, des haltères ou des élastiques. Bref, le choix est infini. Le but est de se donner à 100% de ses capacités (ou proche de son maximum) pour enclencher certaines réactions métaboliques (ensemble de transformations biochimiques  au sein de l’organisme) .

  • Les effet du travail intermittent sur notre organisme :

Notre corps consomme de l’énergie pour effectuer les mouvements (marcher, courir, danser) à chaque fois qu’un muscle se contracte pour réaliser un mouvement l’adénosine triphosphate (ATP) entre en jeu…non non ! ne partez pas tout de suite !! ce n’est pas compliqué !!!

L’ATP est un acide aminé à haut potentiel énergétique qui, après avoir capté l’énergie libérée par la dégradation des glucides, la libère selon les besoins de l’organisme. L’ATP est la monnaie d’échange  utilisée par notre organisme pour assurer les différents mouvements réalisés. Chaque cellule musculaire renferme une certaine réserve d’ATP. Cependant, cette réserve  est limitée et se consomme en seulement deux ou trois secondes.

Fort heureusement  les muscles contiennent d’autres types de réserves pour tenir le coup plus longtemps :

1- La créatine phosphate :

La créatine phosphate (CP) est un composé riche en énergie qui produit aussi de l’ATP. Grâce à sa présence dans les cellules musculaires, un effort intense peut être prolongé jusqu’à 15 secondes. C’est dans cette filière que travaillent les sprinteurs et les haltérophiles.

2- C’est ensuite le glycogène qui prend la relève : en se scindant, cette molécule de sucre présente dans les muscles et le foie produit à son tour de l’ATP.

Ces deux premiers types de production d’énergie (l’ATP-CP et l’ATP-glycogène) s’effectuent en mode anaérobie, c’est-à-dire sans apport d’oxygène. Lorsqu’ils fonctionnent selon l’un ou l’autre de ces deux modes de production énergétique, nos muscles peuvent soutenir un effort maximum ou très intense sur une durée maximale d’environ 90 secondes. C’est principalement sur ces filières que l’on cherche à travailler lorsque que nous faisons un entrainement en HIIT ou en Tabata.

3- Au-delà de ce délai d’environ 90 secondes, nos muscles peuvent maintenir un effort mais celui-ci sera de moindre intensité, L’ATP est produit par notre organisme en mode aérobie, c’est-à-dire en présence d’oxygène, c’est l’effort du coureur de fond. 

Imaginons que vous montiez des escaliers à toute blinde, vous arrivez essoufflés mais, vous avez réussi à maintenir une intensité élevée. Vous avez gravi les marches deux par deux sans jamais ralentir ! Votre organisme a mobilisé les deux premières filières (ATP-CP et ATP-glycogène) qui ne nécessitent pas d’apport en oxygène (effort anaérobie) pour fonctionner. A l’arrivée votre organisme a besoin d’un apport en oxygène pour pallier au manque engendré par l’effort fourni d’où l’essoufflement important. Imaginions à présent que vous continuiez à monter les escaliers parce que vous êtes un warrior et que la vue du Sacré Cœur au coucher du soleil est super belle. Pour pouvoir maintenir cet effort, votre organisme va basculer dans la filière aérobie pour continuer produire de l’ATP, vous pourrez gravir les marches jusqu’au sommet avec une intensité plus faible.

En résumé, une personne peut compter sur trois mécanismes différents de production d’énergie pour se mettre en action : ATP-CP, ATP-glycogène et ATP-oxygène correspondant respectivement aux 3 filières : anaérobie alactique , anaérobie lactique et aérobie.

Selon le type d’effort demandé aux muscles (variables intensité et durée de l’effort), la couverture énergétique de l’exercice peut donc solliciter « en priorité » l’un de ces 3 mécanismes. Ces derniers peuvent également se chevaucher et se compléter.

Dans le cadre d’un travail en interval-training type HIIT ou Tabata, tout l’enjeu réside dans l’utilisation prioritaire de l’ATP-glycogène issue de la filière anaérobie lactique. En effet, la production de lactate au niveau musculaire entraîne des réactions chimiques vertueuses (augmentation de l’hormone de croissance, testostérone…). La phase de récupération lors du travail intermittent permet au sportif de ne pas saturer ses muscles en acide lactique lui permettant ainsi de prolonger son effort de manière intense. Sans cette récupération entre les phases de travail intensif, l’arrêt de l’exercice serait inéluctable et le sportif placé de fait dans l’incapacité de poursuivre ses efforts avec la même intensité. Il s’agit donc de trouver le juste équilibre entre temps de travail et temps de récupération afin de ne pas être contraint à un arrêt anticipé de l’exercice ou à l’inverse trop facile ne permettant pas de travailler sur la filière anaérobie lactique.

  • L’intérêt de l’Interval Training :

L’interval-training permet de réaliser des entrainements courts, avec ou sans matériel, très variés qui peuvent être réalisés presque n’importe où. Son intérêt métabolique par rapport à un travail physique plus classique en continu est d’augmenter la durée totale d’exercice à haute intensité sans provoquer d’arrêt de l’activité. Ce type de training est efficace pour améliorer vos capacités cardiovasculaires, votre puissance, le fonctionnement de vos muscles et de votre système nerveux. Il favorise  la sécrétion d’hormones variées sources de bien-être et anti-stress (endorphines…). Vous améliorez vos capacités physiques, avec le temps vous réalisez des entrainements plus intenses et plus longs, ce qui constitue un véritable cercle vertueux très positif pour votre santé.  C’est également un entrainement  efficace pour redessiner vos muscles et votre silhouette. Plus vos entrainements seront longs et intenses et plus vous brûlerez de calories et plus vous produirez d’acide lactique, plus vous libérerez d’hormone de croissance (hormone responsable d’une accélération de la fonte des graisses). Enfin L’interval-training  perturbe l’équilibre de votre corps et ce dernier doit travailler pendant de longues heures pour rétablir au plus vite cet équilibre. Enfin des entrainements en fractionné bien menés entrainent une accélération du métabolisme. Pour rétablir son équilibre votre corps va devoir consommer plus d’oxygène plusieurs heures après la fin de l’entrainement, c’est ce qui est appelé l’effet afterburn ou EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

En fonction de votre condition physique, de votre expertise ou encore de votre âge les intervalles d’efforts durent entre 10 et 50 secondes. Le temps de récupération peut lui aussi varier de 10-15 secondes à 90 secondes. Les temps de récupération peuvent être actifs (marche, course lente) ou passifs et permettent à la filière aérobie de participer à l’effort. Sans un apport en oxygène et donc sans temps de récupération suffisant, la production d’acide lactique est telle qu’elle  amène à un arrêt total de l’exercice (les muscles se tétanisent et parfois on a même besoin de vomir …. :mrgreen: ). De manière générale le rythme cardiaque doit rester élevé tout au long de l’entrainement, l’utilisation d’un cardio-fréquencemètre peut permettre de veiller à travailler dans les bonne intensités même si les sensations physiques peuvent souvent suffire à le savoir ! Si vous aimez vous challenger, sortir de votre zone de confort et que vous n’avez aucune contre-indication de santé, n’hésitez pas tester l’entrainement en HIIT, veillez néanmoins à rester progressifs dans le niveau de difficulté des exercices et dans le choix de vos intervalles !