Archives par mot-clé : nutrition

Nutrition : les index glycémiques

A l’approche de l’été , on cherche tous des moyens de perdre quelques kilo, je vais tenter à travers une série de billets de vous parler de méthodes qui peuvent vous aider dans cette quête futile mais ô combien importante  à vos yeux du corps parfait. Savez-vous que la plupart du temps c’est l’excès de glucides qui est responsable  de notre prise de poids ? On en mange trop et on les choisit mal.

L’index glycémique est un outil qui peut vous aider a bien choisir vos glucides car il permet de mesurer  la capacité d’un glucide donné à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur.

Définition de la glycémie

La glycémie, c’est la quantité de « sucre », (en réalité du glucose) contenu dans le sang. Lorsque l’on est à jeun, la glycémie est environ de 1g de glucose par litre de sang.
Mais si l’on mange un glucide, celui-ci se transforme par la digestion en glucose, ce qui se traduit par une augmentation de la glycémie.

Le niveau de la glycémie dans le sang est d’une importance capitale par rapport à la prise ou la perte de poids. Car la glycémie qui apparaît après la digestion induit la sécrétion d’une hormone, l’insuline, qui en fonction de son importance, est susceptible de déclencher ou non le processus de prise de poids.

Calcul de l’index glycémique

Pendant longtemps, on a cru que tous les glucides, pour une même portion consommée, entraînaient une réponse glucidique identique. A partir du milieu des années 70, Crapo, un chercheur californien de l’Université de Stanford, a montré que pour un même contenu en glucide pur, chaque glucide entraînait une élévation différente de la glycémie.
Il convenait donc de mesurer le pouvoir glycémique de chaque glucide pour les comparer ensuite entre eux. C’est Jenkins qui ensuite, en 1981 a mis au point les index glycémiques, à partir des travaux réalisés depuis 1976 par Crapo .

Pour construire l’échelle des index glycémiques, Jenkins a donné arbitrairement au glucose l’index 100 . Cet index mesure donc le pouvoir glycémique d’un glucide, c’est-à-dire sa capacité à libérer une certaine quantité de glucose après la digestion.

Si l’index glycémique est élevé (ce qui est le cas de la pomme de terre) le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique élevée. Si au contraire l’index glycémique est bas (ce qui est le cas des lentilles) le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique faible, voire insignifiante.  Par rapport à l’index de référence 100 du glucose, les frites ont un index glycémique (IG) de 95 alors que l’IG des lentilles vertes est de 25.

Quel est l’intérêt de L’index glycémique (IG)?

Comme je l’ai évoqué précédemment, l’IG indique le potentiel glycémique d’un glucide, et donc sa capacité à induire une sécrétion d’insuline en rapport. Or nous savons que plus la sécrétion d’insulinique est élevée, plus le risque de prise de poids est important.

Malgré les mises en garde de certains spécialistes des Index glycémiques, la communauté des nutritionnistes continue dans son ensemble à faire référence, à propos des glucides, à leur vitesse d’absorption.
Pour eux, la notion d’index glycémique ne sert qu’à mesurer la vitesse d’absorption d’un glucide. Dans cette optique, la totalité du contenu glucidique de l’aliment serait toujours transformé en glucose, mais plus l’index glucidique est bas, plus l’absorption intestinale serait lente, entraînant ainsi une glycémie plus faible mais d’une durée plus longue dans le temps. L’index glycémique ne servirait donc pour eux qu’à mesurer l’étalement dans le temps de l’absorption intestinale du glucose.

Pour les spécialistes de l’IG (non non pas instagram ! index glycémique !) cette conception est totalement erronée car elle ne correspond à aucune réalité physiologique.
Au contraire, toutes les expérimentations sur les index glycémiques montrent bien qu’un index glycémique bas révèle bien qu’une moindre quantité de glucose a été absorbée et non pas un plus long étalement dans le temps d’une même quantité.

Voici un tableau avec les IG des principaux aliments, il est issu du site du Docteur Montignac aussi très connu pour son régime utilisant les IG.

Pour conclure si vous faites attention au nombre de calories que vous ingérez et à l’index glycémique de vos glucides, que vous choisissez bien vos lipides vos quelques kilos superflus ne seront bientôt plus qu’un lointain souvenir ! Allez courage l’été c’est jeudi !

Banana Bread vegan et sans gluten

Je me suis  faite rare c’est temps-ci sur le blog, je suis un peu sous l’eau avec mes deux activités professionnelles, ma vie perso…. Tous cela me prend énormément de temps alors il faut bien que quelque chose en pâtisse ! Je profite de cet aparté pour relancer un appel si vous souhaitez vous investir dans une activité de blogging qui vous permette de partager votre expérience, expertise, passion c’est possible ici, il suffit de prendre contact avec moi via le formulaire de contact ou via Facebook .

Bon revenons à nos moutons,  le sujet du post d’aujourd’hui c’est la recette de mon Banana Bread vegan et sans gluten … haha ! vous allez me dire mais y’a quoi au final dans ton Banana Bread ? Il doit pas être top top top ! Et bien moi je le trouve super bon, et très facile à réaliser. Petite précision je ne suis pas vegan mais j’essaie d’avoir une consommation raisonnée de produits laitiers et de viandes, et quand cela est possible j’expérimente des versions végan de mes préparations. Par contre je ne consomme pas du tout de gluten et je me porte bien mieux au niveau digestif, j’ai aussi plus d’énergie.

Pour ce fabuleux Banana Bread vous aurez besoin :

  • 3 bananes bien mûres (avec des tâches noires),
  • 60 ml de lait végétal, j’utilise du lait d’amandes mais vous pouvez en choisir un autre, si la véganerie c’est pas votre truc vous pouvez aussi utiliser du lait de vache,
  • 2 c.à soupe d’huile, j’utilise de l’huile de coco mais vous pouvez utiliser de l’huile d’olive ou de tournesol,
  • 10 g de poudre à lever sans gluten (on en trouve dans les magasins d’alimentation bio) ou avec gluten hein ! on est pas sectaires c’est vous qui voyez !
  • 1 pincée de bicarbonate alimentaire,
  • 1 pincée de sel
  • 160 g de farine, j’utilise 120 g de farine de pois chiche + 40 g de farine de riz. La farine de pois chiche est très appropriée en plus elle donne une belle couleur dorée à la préparation, la farine de châtaigne marche bien aussi. Évidemment vous pouvez utiliser de la farine de blé !!
  • 30g de poudre d’amandes

Préparation :

  1. Préchauffer votre four à 180° (th6)
  2. Dans un saladier, écraser les bananes à la fourchette (ne les réduisez pas non plus à l’état liquide !)
  3. Ajouter le lait végétal, l’huile, la poudre à lever, le bicarbonate alimentaire ainsi que le sel, bien mélanger le tout à la fourchette.
  4. Versez les farines et la poudre d’amande, bien mélanger à la fourchette encore et toujours.
  5. Huilez légèrement le moule cake, y verser la préparation,
  6. Enfournez 45 minutes, laisser refroidir (patience….) dégustez votre banana bread avec un bon tchai ! c’est un goûter très réconfortant par ce froid !

Voici ma recette, vous pouvez si vous le souhaitez ajouter 60 g de sucre blond ou complet, de la vanille, des fruits secs, de la cannelle, des copeaux de chocolat noir…

Audrey, portrait d’une passionnée

Aux Ateliers,  nous aimons les rencontres. Régulièrement, nous proposons un portrait sous  forme d’interview d’une personne qui nous inspire, par son parcours, ses performances, sa détermination ou encore son état d’esprit. Aujourd’hui je vous présente Audrey Didier 32 ans, collègue de formation au CREPS de Vichy-Auvergne, sportive complète, perfectionniste, un modèle de détermination et de générosité ! Portrait de ce  petit bout de femme qui je l’espère vous inspirera !

Bonjour Audrey !  peux-tu nous parler de ton parcours sportif ?

J’ai pratiqué la gymnastique avec passion durant  11 années. Arrivée à la fac, on m’a proposé d’essayer le saut à la perche par  mon passé de gymnaste. Évidemment j’ai tout de suite accroché et j’ai pratiqué cette discipline quelques années en compétition ainsi que le 100 mètres et le lancé de disque. J’ai également pratiqué la lutte féminine durant 2 années. Je me suis ensuite tournée vers la musculation pour passer le BPJEPS. Dans la foulée j’ai  aussi découvert la Pole Dance, cette discipline me permet de retrouver des sensations de gymnaste. Depuis quelques mois je découvre le Crossfit que je pratique aussi en compétition. Une nouvelle passion émerge !

Souvent je dis que je foisonne mais je crois que j’ai trouvé mon maître ! Peux-tu nous parler du chemin qui t’a amené à te professionnaliser dans le domaine de la remise en forme et de la préparation physique. Je me souviens qu’à l’époque c’était un changement de cap après quelques années difficiles…

A la base, je faisais des études pour devenir professeur d’EPS. J’ai raté le concours deux fois et la deuxième année je cherchais déjà une alternative au CAPEPS. Je suivais quelques cours de step, lia, renforcement musculaire à la fac. Le cocktail  enseignement , danse, musique, remise en forme m’attirait. Je me suis donc inscrite dans la formation BPJEPS Activités gymniques de la forme et de la force, en étant sûre que ce métier me plairait mais sans vraiment savoir pourquoi. Je me lançais dans l’inconnu pour la première fois.

Finalement tu es peut-être plus épanouie aujourd’hui que si tu avais été prof d’EPS ! Tu as plus de liberté, tu peux être créative, entreprendre ! Cette année ça fera à peu près 10 ans que l’on a obtenu nos diplômes tu en es ou, qu’as-tu bâtit ?

Par où commencer, tu as du temps devant toi ? 😆 Pour faire court, un an après notre diplôme, j’ai co-créer une salle de remise en forme que j’ai tenu avec mon ancien associé pendant 6 ans. Une très belle expérience, inoubliable  mais qui m’a valu un épuisement professionnel. J’avais oublié de vivre à côté du boulot. La reconstruction a été longue et difficile mais 2 ans après, je peux dire que je sais qui je suis,  je sais vraiment ce que je veux, et je ne rate plus un évènement familial ou amical important aux yeux de mes proches. En 2017  j’ai crée mon propre studio de coaching “Le loft » prévu pour du small group. Je suis toujours dans la remise en forme mais j’enseigne principalement la Pole Dance, le yoga, et le renforcement musculaire.

18447315_10212810331711467_3829616728152721548_n

Je me suis également orientée vers une alimentation plus saine et naturelle, et je peux proposer des conseils en ré-équilibrage alimentaire à mes adhérents. J’ai aussi développé le côté mental, avec des ateliers que j’ai nommé T-Happy, où je mêle la méditation et le développement personnel afin de proposer un moment de partage et de réflexion sur les thèmes du quotidien pour retrouver une harmonie entre sa vie professionnelle et personnelle.

Entre 2009 et aujourd’hui ma vision du métier de coach sportif a évolué, je l’envisage différemment, je suis plus dans la transmission, mon objectif principal est de permettre à mes élèves de mieux se connaître, je suis aussi davantage dans une optique de formation de mes élèves, mon idée c’est de les emmener vers une pratique sportive réfléchie et autonome qui leur correspond. L’aspect relationnel est également très important dans mon approche et toi est-ce que  ta vision du métier a évolué ?

Beaucoup oui. Là ou au début, mon objectif était d’avoir le plus de personnes possible dans mes cours et que j’adorais être devant 40-50 personnes pour transmettre ma passion et partager une énergie de folie,  je préfère maintenant être entourée d’une douzaine de personnes pour leur transmettre cette même passion avec cette même énergie mais avec une grande différence: l’écoute. Je peux être disponible à 100%  pour tous mes adhérents. Je peux davantage individualiser le travail et les résultats recherchés sont bien sûr obtenus plus rapidement. Le relationnel est différent et la proximité fait que je ne peux pas tricher sur mes états d’âmes. Plus vulnérable selon moi mais plus humaine à leurs yeux.

Pour rebondir sur ce que tu viens de dire à propos de la vulnérabilité et de l’humanité, je trouve que l’on a souvent une image stéréotypée du “prof de fitness” : corps athlétique et svelte, toujours au top de sa forme, les réseaux sociaux et internet participent bien sûr largement à cela. Pour vendre des abonnements à la salle de gym il faut systématiquement offrir des promesses de minceur et de beauté, je milite assez contre cela à titre personnel. Et puis la réalité de ce métier est toute différente et ne correspond souvent en rien à ces images dont on nous abreuve. Nous sommes souvent fatigués et blessés, nous n’avons pas tous des corps parfaits… Pour ma part je vis aujourd’hui avec une hernie discale, j’ai également eu des problème de périostes…  As-tu rencontré ce genre de problèmes et comment les as-tu gérés ?

Et bien je pense que je n’ai rien géré jusqu’à ce que je sois incapable de soulever la barre fin 2015 pendant un cours de Body Pump. J’avais seulement deux tendinites qui s’aggravaient depuis quelques mois déjà, mais tellement bien placées et douloureuses que je ne pouvais plus me baisser pour mettre mes chaussures, ou encore, que je ne pouvais pas prendre mon téléphone sans avoir une douleur aiguë dans l’épaule. On donne tellement aux personnes en face de nous qu’on en arrive à s’oublier.  Maintenant, je travaille toujours beaucoup mais je gère un peu différemment. Lorsque je me sens vraiment fatiguée, je prend des moments de pause. Je gère mon planning de manière à ne plus enchainer autant de cours qu’avant, et j’essaie de prendre plus de temps pour moi… je travaille encore sur ce point 😉

Avec le temps et l’expérience, on ressent le besoin de faire évoluer nos pratiques personnelles et professionnelle, pour ma part j’ai repris un cursus universitaire en sciences de l’éducation qui m’apporte beaucoup professionnellement et personnellement. J’ai aussi une pratique quasi quotidienne du yoga qui est une sagesse merveilleuse, et toi as-tu envie de faire évoluer ta pratique/tes enseignements ?

Je fais évoluer mon enseignement en permanence. Je passe beaucoup de temps en formation  que ce soit en sport, en nutrition ou en développement personnel, car j’adore apprendre de nouvelles manières de faire, de nouveaux exercices, de nouvelles façons de penser, de s’organiser… J’ai besoin de ce changement et d’apporter un souffle nouveau au studio régulièrement.

Pour finir  je crois tu as a un beau projet à mener en 2018, tu nous en dis davantage sur « Ma challenge box » ?

Oui, c’est exact  ! Cette année je fais émerger un nouveau projet ! Je veux proposer aux personnes souhaitant faire du sport chez elles, ou n’ayant pas le temps d’aller en salle, un coach sport et bien être à la maison dans leur  salon et leur cuisine ! Il s’agit d’une box mensuelle qui sera vendue en ligne, que les personnes recevront chez elles. Elles auront tout à portée de main pour prendre soin de leur corps, de leur alimentation et de leur mental. dans la box on trouve un programme sportif avec un accessoire sport, de la nourriture et une boisson diététique, 100% naturelles et fabriquées en France. Il y aura aussi 2 recettes, un accessoire bien être et une méditation guidée. Un groupe privé sera créé pour communiquer au quotidien. Des rencontres en vrai sont aussi prévues pour pouvoir là encore une fois, être plus proche des gens. Pour ce projet je suis en collaboration avec une amie, Hélène Nurit. Nous avons hâte d’envoyer les premières challenge box et d’observer la transformation physique et mentale des futurs challengers.

Nous aussi on a hâte ! Le lancement de Ma challenge box c’est prévu pour quand !

logo-maChallengeBox

La première box sera prête pour avril. Nous en sommes aux pré-ventes avec pour l’instant un seul lien pour commander sur Ulule, cette plateforme collaborative nous permet d’annoncer le projet au plus grand nombre et d’obtenir des soutiens pour le lancement. Un blog déclic et des squats vient également d’être créé pour partager toutes les astuces du quotidien et pleins de conseils pour un mode de vie plus sain. Enfin Ma challenge box à sa page Facebook !

Merci Audrey !

J’espère que ce portrait vous a plu, n’hésitez pas à aller soutenir Ma challenge box sur Ulule ou sur Facebook ou les deux. Les Ateliers du Corps vous offriront prochainement une box dans le cadre d’un jeu concours !  Enfin si vous habitez la région de Vichy et que vous recherchez un coach qualifié avec de grandes qualités humaines et bien je vous recommande Audrey  et son Loft !