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Nutrition : les index glycémiques

A l’approche de l’été , on cherche tous des moyens de perdre quelques kilo, je vais tenter à travers une série de billets de vous parler de méthodes qui peuvent vous aider dans cette quête futile mais ô combien importante  à vos yeux du corps parfait. Savez-vous que la plupart du temps c’est l’excès de glucides qui est responsable  de notre prise de poids ? On en mange trop et on les choisit mal.

L’index glycémique est un outil qui peut vous aider a bien choisir vos glucides car il permet de mesurer  la capacité d’un glucide donné à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur.

Définition de la glycémie

La glycémie, c’est la quantité de « sucre », (en réalité du glucose) contenu dans le sang. Lorsque l’on est à jeun, la glycémie est environ de 1g de glucose par litre de sang.
Mais si l’on mange un glucide, celui-ci se transforme par la digestion en glucose, ce qui se traduit par une augmentation de la glycémie.

Le niveau de la glycémie dans le sang est d’une importance capitale par rapport à la prise ou la perte de poids. Car la glycémie qui apparaît après la digestion induit la sécrétion d’une hormone, l’insuline, qui en fonction de son importance, est susceptible de déclencher ou non le processus de prise de poids.

Calcul de l’index glycémique

Pendant longtemps, on a cru que tous les glucides, pour une même portion consommée, entraînaient une réponse glucidique identique. A partir du milieu des années 70, Crapo, un chercheur californien de l’Université de Stanford, a montré que pour un même contenu en glucide pur, chaque glucide entraînait une élévation différente de la glycémie.
Il convenait donc de mesurer le pouvoir glycémique de chaque glucide pour les comparer ensuite entre eux. C’est Jenkins qui ensuite, en 1981 a mis au point les index glycémiques, à partir des travaux réalisés depuis 1976 par Crapo .

Pour construire l’échelle des index glycémiques, Jenkins a donné arbitrairement au glucose l’index 100 . Cet index mesure donc le pouvoir glycémique d’un glucide, c’est-à-dire sa capacité à libérer une certaine quantité de glucose après la digestion.

Si l’index glycémique est élevé (ce qui est le cas de la pomme de terre) le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique élevée. Si au contraire l’index glycémique est bas (ce qui est le cas des lentilles) le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique faible, voire insignifiante.  Par rapport à l’index de référence 100 du glucose, les frites ont un index glycémique (IG) de 95 alors que l’IG des lentilles vertes est de 25.

Quel est l’intérêt de L’index glycémique (IG)?

Comme je l’ai évoqué précédemment, l’IG indique le potentiel glycémique d’un glucide, et donc sa capacité à induire une sécrétion d’insuline en rapport. Or nous savons que plus la sécrétion d’insulinique est élevée, plus le risque de prise de poids est important.

Malgré les mises en garde de certains spécialistes des Index glycémiques, la communauté des nutritionnistes continue dans son ensemble à faire référence, à propos des glucides, à leur vitesse d’absorption.
Pour eux, la notion d’index glycémique ne sert qu’à mesurer la vitesse d’absorption d’un glucide. Dans cette optique, la totalité du contenu glucidique de l’aliment serait toujours transformé en glucose, mais plus l’index glucidique est bas, plus l’absorption intestinale serait lente, entraînant ainsi une glycémie plus faible mais d’une durée plus longue dans le temps. L’index glycémique ne servirait donc pour eux qu’à mesurer l’étalement dans le temps de l’absorption intestinale du glucose.

Pour les spécialistes de l’IG (non non pas instagram ! index glycémique !) cette conception est totalement erronée car elle ne correspond à aucune réalité physiologique.
Au contraire, toutes les expérimentations sur les index glycémiques montrent bien qu’un index glycémique bas révèle bien qu’une moindre quantité de glucose a été absorbée et non pas un plus long étalement dans le temps d’une même quantité.

Voici un tableau avec les IG des principaux aliments, il est issu du site du Docteur Montignac aussi très connu pour son régime utilisant les IG.

Pour conclure si vous faites attention au nombre de calories que vous ingérez et à l’index glycémique de vos glucides, que vous choisissez bien vos lipides vos quelques kilos superflus ne seront bientôt plus qu’un lointain souvenir ! Allez courage l’été c’est jeudi !

La fasciathérapie vous connaissez ?

Voilà un moment que je n’ai rien publié ici, je manque de temps !!! Je vais revoir mes ambitions à la baisse et tenter d’écrire un à deux billets par mois, objectivement je ne pourrais pas davantage. Aujourd’hui je termine cet article qui est dans mes brouillons depuis… le 8 mars … il y est question de fasciathérapie, une discipline relativement jeune (35 ans) issue de l’ostéopathie. Elle a été développée par le professeur et docteur Danis Bois kinésithérapeute/ ostéopathe français. Le Prof-Doc Bois est agrégé en sciences sociales de l’Universidade Fernando Pessoa de Porto et dirige le CERAP, Centre d’Étude et de Recherche Appliquée en Psychopédagogie.

La fasciathérapie c’est quoi ?

C’est une spécialisation dans le domaine de la kinésithérapie. Il s’agit d’une thérapie essentiellement manuelle innovante et très particulière. Contrairement à certaines méthodes et techniques qui utilisent la force et autres manipulations assez puissantes, la fasciathérapie se caractérise par sa profondeur et sa douceur et une action sur la globalité du corps.

Autre dimension essentielle : la fasciathérapie implique une participation consciente et une concentration de la personne traitée. Elle a des effets profonds et durables sur la décontraction et le stress. Elle repose donc sur un double modèle : d’une part des touchers  des structures symptomatiques (muscles, os, membranes, vaisseaux sanguins, nerfs faisceaux etc) et d’autre part une implication du patient dans le traitement via des touchers spécifiques. Le patient ne subit donc pas le traitement passivement mais participe activement au processus. C’est une forme de thérapie douce, non-manipulatrice et qui agit en profondeur. Un traitement en fasciathérapie est constitué d’une thérapie manuelle sur table,d’une thérapie en mouvement et éventuellement un entretien.

Vous avez dit fascia ?

Les fascias ou tissus conjonctifs sont des membranes qui recouvrent notre corps et tous nos organes. ils recouvrent 98% des structures dures de notre corps. Pour vous donner un exemple, lorsque vous achetez des blancs de poulet, parfois, il reste une espèce de membrane transparente ou blanchâtre (perso je déteste ça et ça me dégoute, mais c’est souvent bien caché dessous dans le paquet…) et bien c’est du fascia !   Jusqu’en 1980, le tissu conjonctif était considéré comme un sorte de ‘rembourrage’ et un ‘soutien’. Il empêchait même l’anatomiste d’avoir une image claire de la topographie des structures corporelles : lors des dissections, on coupait et on jetait le plus possible de ces tissus pour obtenir une image correcte du corps. On s’est rendu compte récemment que les fascias jouaient un rôle important dans le fonctionnement corporel et intellectuel, un rôle qui serait aussi important que celui des autres grands systèmes. Avec le système nerveux autonome et le système hormonal, le tissu conjonctif (les fascias) influence le degré d’effort musculaire, les schèmes de mouvement, la circulation sanguine, la gestion hormonale, le stress, l’humeur, les réactions émotionnelles, la pensée et par conséquent le comportement même… La continuité des fascias contribue à l’unité du corps mais explique aussi pourquoi un problème dans une partie du corps peut entraîner des problèmes secondaires à distance. Un stress sur les fascias peut donc jouer un rôle primordial dans l’origine de certains troubles et maladie.

La fasciathérapie et le sport

Dans le domaine du sport de haut niveau, la fasciathérapie fait partie intégrante des protocoles appliqués au sportifs et de nombreux athlètes sont/ont été traités ou accompagnés par un thérapeute. Souvent la première consultation fait suite  à un problème physique : traitement d’une blessure tenace, traitement de la douleur, processus de récupération. Dans certains cas, le sportif choisit de poursuivre l’accompagnement parce qu’il sent que le traitement a aussi un impact sur d’autres facettes, par exemple sur le sommeil, la gestion du stress, la concentration ou l’équilibre mental.

Pour conclure je dirais que la fasciathérapie n’est pas réservée qu’aux sportifs de haut niveau, mais à tout le monde  ! C’est une médecine douce holistique, si vous avez des douleurs (liées où non à votre activité physique), des difficultés de gestion du stress, faites un essai, cette thérapie peut vous convenir et vous apporter de nombreux bénéfices ! !

Pour en savoir davantage sur les fascias et leur thérapie voici un super documentaire diffusé dans Xenius sur Arte.

 

Banana Bread vegan et sans gluten

Je me suis  faite rare c’est temps-ci sur le blog, je suis un peu sous l’eau avec mes deux activités professionnelles, ma vie perso…. Tous cela me prend énormément de temps alors il faut bien que quelque chose en pâtisse ! Je profite de cet aparté pour relancer un appel si vous souhaitez vous investir dans une activité de blogging qui vous permette de partager votre expérience, expertise, passion c’est possible ici, il suffit de prendre contact avec moi via le formulaire de contact ou via Facebook .

Bon revenons à nos moutons,  le sujet du post d’aujourd’hui c’est la recette de mon Banana Bread vegan et sans gluten … haha ! vous allez me dire mais y’a quoi au final dans ton Banana Bread ? Il doit pas être top top top ! Et bien moi je le trouve super bon, et très facile à réaliser. Petite précision je ne suis pas vegan mais j’essaie d’avoir une consommation raisonnée de produits laitiers et de viandes, et quand cela est possible j’expérimente des versions végan de mes préparations. Par contre je ne consomme pas du tout de gluten et je me porte bien mieux au niveau digestif, j’ai aussi plus d’énergie.

Pour ce fabuleux Banana Bread vous aurez besoin :

  • 3 bananes bien mûres (avec des tâches noires),
  • 60 ml de lait végétal, j’utilise du lait d’amandes mais vous pouvez en choisir un autre, si la véganerie c’est pas votre truc vous pouvez aussi utiliser du lait de vache,
  • 2 c.à soupe d’huile, j’utilise de l’huile de coco mais vous pouvez utiliser de l’huile d’olive ou de tournesol,
  • 10 g de poudre à lever sans gluten (on en trouve dans les magasins d’alimentation bio) ou avec gluten hein ! on est pas sectaires c’est vous qui voyez !
  • 1 pincée de bicarbonate alimentaire,
  • 1 pincée de sel
  • 160 g de farine, j’utilise 120 g de farine de pois chiche + 40 g de farine de riz. La farine de pois chiche est très appropriée en plus elle donne une belle couleur dorée à la préparation, la farine de châtaigne marche bien aussi. Évidemment vous pouvez utiliser de la farine de blé !!
  • 30g de poudre d’amandes

Préparation :

  1. Préchauffer votre four à 180° (th6)
  2. Dans un saladier, écraser les bananes à la fourchette (ne les réduisez pas non plus à l’état liquide !)
  3. Ajouter le lait végétal, l’huile, la poudre à lever, le bicarbonate alimentaire ainsi que le sel, bien mélanger le tout à la fourchette.
  4. Versez les farines et la poudre d’amande, bien mélanger à la fourchette encore et toujours.
  5. Huilez légèrement le moule cake, y verser la préparation,
  6. Enfournez 45 minutes, laisser refroidir (patience….) dégustez votre banana bread avec un bon tchai ! c’est un goûter très réconfortant par ce froid !

Voici ma recette, vous pouvez si vous le souhaitez ajouter 60 g de sucre blond ou complet, de la vanille, des fruits secs, de la cannelle, des copeaux de chocolat noir…

La réflexologie plantaire : qu’est-ce que c’est et pourquoi c’est bien ?

Dans la section à propos des Ateliers du Corps, j’exprime mon souhait de faire de ce blog un espace collaboratif et horizontal, comme une grande maison où chacun pourrait partager son expérience, ses compétences autour du sport, du bien-être, de la santé etc…

Aujourd’hui donc, c’est avec joie que  je m’éclipse et que je laisse la place à Caroline Martinetti-Piedallu amie, collègue de travail et réflexologue diplomée de l’Ecole de Podo-Reflexologie de Paris (EPRP), école agréée par la fédération française des réflexologues. Comme nous avons tous plusieurs cordes à notre arc Caroline est également infirmière de prévention auprès d’étudiants au sein d’une  université parisienne.

Dans ce billet, elle nous fait découvrir la réflexologie plantaire et nous explique les nombreux bénéfices de cette pratique manuelle sur la santé en général et chez les sportifs en particulier.

 Comment j’ai découvert la réflexologie :

J’ai découvert cette discipline « par hasard » lors d’une journée d’action de prévention sur la gestion du stress. A cette occasion les étudiants pouvaient bénéficier de séances de réflexologie afin de les relaxer pour qu’ils puissent aborder au mieux leurs partiels… Mon étonnement face à l’efficacité de cette pratique a été immense et j’ai fait le choix de m’y  intéresser de plus près en me formant à l’Ecole de Podo réflexologie de Paris. Depuis je pratique mes deux activités professionnelles, d’infirmière de prévention à Paris1 et de réflexologue libérale au centre para médical Pérignon dans le 7ème arrondissement.

Qu’est ce que la réflexologie plantaire :

C’est une pratique manuelle ancestrale issue des médecines naturelles qui apparait dans des cultures très diverses. L’une des traces les plus anciennes date de l’antiquité égyptienne.Comme toutes les thérapies naturelles, elle repose sur une approche globale de la santé considérant ainsi l’organisme comme « une entité dynamique et cohérente dotée de fonctions d’autorégulation » (Mireille Meunier). La réflexologie plantaire se base sur deux principes :

  • Chaque partie du corps est représentée à un endroit déterminé du pied appelé zone réflexe
  • La manipulation de ces zones provoque à distance une réaction de l’organe

Cette thérapie permet de relancer l’énergie vitale, relaxe et dénoue les tensions, active la circulation sanguine et lymphatique, régule le système nerveux et hormonal, elle permet également d’évacuer les toxines. Ses champs d’action sont très larges, et la réflexologie plantaire peut constituer une aide précieuse si vous souffrez de problèmes de stress, de sommeil ou de fatigue. Elle agit aussi sur les problèmes digestifs, les douleurs chroniques et les céphalées ou encore les allergie et l’hypertension.

Réflexologie et pratique sportive :

Pour les sportifs, intégrer la réflexologie  dans votre programme vous permet d’améliorer vos performances par une meilleure préparation et récupération. D’abord dans la phase de préparation c’est une aide précieuse car elle favorise le rééquilibrage physiologique et mental :

  • En diminuant le stress pour une meilleure gestion des émotions
  • En libérant la respiration pour améliorer l’endurance
  • En régulant le sommeil pour optimiser les performances du lendemain
  • En renforçant ses ressources naturelles pour procurer un sentiment d’énergie accrue

Ensuite la réflexologie permet une récupération optimale :

  • En stimulant les émonctoires (organes d’élimination) pour évacuer les toxines et l’acide lactique accumulés pendant l’effort
  • En soulageant les zones douloureuses, crampes, dorsalgies, courbatures
  • En réduisant les tensions nerveuses et musculaires
  • En apportant une sensation de légèreté dans les pieds et les jambes
  • En favorisant la circulation sanguine pour améliorer l’oxygénation des cellules

Comment trouver un réflexologue ?

Pour vous garantir d’un minimum de temps de formation et de professionnalisme du réflexologue, assurez-vous qu’il figure sur la liste de la fédération française des réflexologues.

Où me trouver ?

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Centre para-médical Pérignon
18 rue Pérignon 75007
Métro : Ségur (ligne 10)
Télephone : 06 84 36 48 85
Tarifs : 65€ pour une séance complète d’environ 50-60 min  / 40€ pour les moins de 26 ans

Training : la callisthénie c’est quoi exactly ?

Le fitness c’est un peu comme la mode, on prend les basics, on remixe, on fait un peu de marketing et hop ! Nous voilà avec une « nouvelle discipline » la callisthénie ou calisthenics si tu veux faire l’américain/e En tapant calisthenics sur Google j’ai lu beaucoup de choses très différentes, pour certains callisthénie et streetworkout sont synonymes tandis que pour d’autres surtout pas car la callisthénie se pratique en salle tandis que le street workout se pratique en extérieur, de plus la gymnastique callisthénique n’offrirait pas d’espace de création libre (freestyle) contrairement au street workout… bref… la callisthénie c’est quoi exactly ?! Lire la suite >

Sport et incontinence urinaire à l’effort

 

Elle survient lors d’un fou rire, d’un éternuement ou au cours d’une séance de sport, la fuite urinaire à l’effort est très fréquente chez la femme. Alors ponctuellement rien de bien méchant, le soucis c’est lorsque ces fuites  deviennent chroniques. Lire la suite