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Banana Bread vegan et sans gluten

Je me suis  faite rare c’est temps-ci sur le blog, je suis un peu sous l’eau avec mes deux activités professionnelles, ma vie perso…. Tous cela me prend énormément de temps alors il faut bien que quelque chose en pâtisse ! Je profite de cet aparté pour relancer un appel si vous souhaitez vous investir dans une activité de blogging qui vous permette de partager votre expérience, expertise, passion c’est possible ici, il suffit de prendre contact avec moi via le formulaire de contact ou via Facebook .

Bon revenons à nos moutons,  le sujet du post d’aujourd’hui c’est la recette de mon Banana Bread vegan et sans gluten … haha ! vous allez me dire mais y’a quoi au final dans ton Banana Bread ? Il doit pas être top top top ! Et bien moi je le trouve super bon, et très facile à réaliser. Petite précision je ne suis pas vegan mais j’essaie d’avoir une consommation raisonnée de produits laitiers et de viandes, et quand cela est possible j’expérimente des versions végan de mes préparations. Par contre je ne consomme pas du tout de gluten et je me porte bien mieux au niveau digestif, j’ai aussi plus d’énergie.

Pour ce fabuleux Banana Bread vous aurez besoin :

  • 3 bananes bien mûres (avec des tâches noires),
  • 60 ml de lait végétal, j’utilise du lait d’amandes mais vous pouvez en choisir un autre, si la véganerie c’est pas votre truc vous pouvez aussi utiliser du lait de vache,
  • 2 c.à soupe d’huile, j’utilise de l’huile de coco mais vous pouvez utiliser de l’huile d’olive ou de tournesol,
  • 10 g de poudre à lever sans gluten (on en trouve dans les magasins d’alimentation bio) ou avec gluten hein ! on est pas sectaires c’est vous qui voyez !
  • 1 pincée de bicarbonate alimentaire,
  • 1 pincée de sel
  • 160 g de farine, j’utilise 120 g de farine de pois chiche + 40 g de farine de riz. La farine de pois chiche est très appropriée en plus elle donne une belle couleur dorée à la préparation, la farine de châtaigne marche bien aussi. Évidemment vous pouvez utiliser de la farine de blé !!
  • 30g de poudre d’amandes

Préparation :

  1. Préchauffer votre four à 180° (th6)
  2. Dans un saladier, écraser les bananes à la fourchette (ne les réduisez pas non plus à l’état liquide !)
  3. Ajouter le lait végétal, l’huile, la poudre à lever, le bicarbonate alimentaire ainsi que le sel, bien mélanger le tout à la fourchette.
  4. Versez les farines et la poudre d’amande, bien mélanger à la fourchette encore et toujours.
  5. Huilez légèrement le moule cake, y verser la préparation,
  6. Enfournez 45 minutes, laisser refroidir (patience….) dégustez votre banana bread avec un bon tchai ! c’est un goûter très réconfortant par ce froid !

Voici ma recette, vous pouvez si vous le souhaitez ajouter 60 g de sucre blond ou complet, de la vanille, des fruits secs, de la cannelle, des copeaux de chocolat noir…

J’ai testé le EXTREMEHIITYOGA®

Ça faisait un moment que ça me trottait dans la tête, ça m’intriguait le Extremehiityoga®. Quand j’ai vu le nom du concept je me suis dit « c’est comme vouloir faire cohabiter l’eau et le feu » oui…  à première vue ça m’a paru un peu antinomique d’associer interval-training et yoga et j’ai même failli faire ma vieille « réac » genre le yoga c’est le yoga et le Hiit c’est le Hiit !  Sauf que moi je suis curieuse et que j’aime tout ce qui est nouveau. Alors non, je n’ai pas envie de m’offusquer et puis je pense que le yoga est riche de pratiques diverses et variées. Le dimanche matin je me fais des séances de Hiit, et le dimanche après midi je file au yoga… et quel est le problème ? Aucun ! Et bien voilà le extremehiityoga® c’est le training d’un dimanche entier en version condensée sur une heure.  Ça permet de faire se côtoyer deux mondes qu’a priori tout oppose et ça marche, dans la salle, autant de femmes que d’hommes, des personnes manifestement plus à l’aise sur la séquence yoga d’autres sur la séquence HIIT… J’arrête ici pour ne pas tomber dans les clichés genrés.  Allez c’est parti, Retour sur 1 heure de Extremehiityoga®.

Arrivée 18h45 dans le magnifique cadre de La Salle de Sport  boulevard de la Madeleine, la S.D.S c’est le dernier club haut de gamme de la capitale, vous pouvez y pratiquer la boxe, le cycling, le Crossfit, le Pilates et le yoga. Accueil au top par les deux créateurs du concept Extremehiityoga® Fabrice Tyack alias Mister Finesse, le Yogi et Jonathan Canada (avec un ~ sur le n mais je ne sais pas comment le faire) Mister Fire (précisons tout de suite que c’est moi qui ai choisi les pseudo…) champion d’aérobic, international fitness presenter, bref des garçons plein de ressources avec des palmarès impressionnants. Bon tout ça pour dire qu’ils sont très professionnels et surtout qu’ils sont sympas ! Reprenons, 18h45 accueil avec un jus de fruit maison, oui, oui fait par eux pour nous ! Gingembre, betterave, grenade, curcuma et poivre ça dépote mais c’est bon ! allez 19 h c’est parti !

La séance débute en musique avec Mister Finesse, salutations au soleil, planches, chiens tête en bas et d’autres postures dont je ne maitrise pas le vocabulaire… 😳 Pratiquant le yoga Iyengar j’ai davantage l’habitude de tenir les postures, d’observer mes alignements et ma respiration, ici il y a du flow, on bouge c’est fluide j’aime bien, et je me dis qu’il faudrait que je pratique aussi une autre méthode de Yoga en plus de la méthode Iyengar que j’adore (oui j’arrête pas, je sais, je foisonne…). Voilà ça commence comme ça donc par du yoga puis, le rythme de la musique s’accélère et Mister Fire prend les commandes pour nous préparer à la partie HIIT (pour ceux et celles qui ne connaissent pas le Hiit j’explique comment ça fonctionne ici). On enchaine donc 45 secondes de travail intensif suivi de 15 secondes de récupération  pendant une dizaine de minutes. Au programme : abdominaux, fentes, jumping jacks avec différents niveaux de difficulté, des options de travail nous sont données sur chaque exercice afin que chacun puisse réussir. L’objectif est clair, ne pas lâcher, si tu ne peux plus faire l’option avec un haut impact métabolique et bien tu passes à l’option d’intensité moindre et puis quand ça va mieux tu reprends sur la haute intensité ! La séance se poursuit avec un temps de récupèration active, une fois nos petits cœurs revenus à des cadences plus douces on amorce un travail mêlant des postures qui demandent équilibre et stabilité, pas si évidents que ça après une séquence très cardio, il faut se calmer, se recentrer sur soi, remonter son niveau de vigilance malgré la fatigue, un mot d’ordre ici  : stay focused ! La séance s’achève avec des tutoriels sur des exercices spécifiques, on teste, on y arrive plus ou moins 😉 on rigole. La séance se termine : savasana, relaxation, bol tibétain, massage et huiles essentielles, c’est top. On revient à nous, plein de bonne énergie.

Vous avez compris, j’ai vraiment passé un bon moment ! Si vous en avez l’occasion ne manquez pas l’expérience Extremehiityoga®, vous ne serez pas déçus et peut-être même surpris de constater à quel point Yoga et Hiit se marient bien ! Pour plus d’information sur le concept et la méthode  vous pouvez visiter le site de la marque (en anglais) EXTREMEHIITYOGA®.

 

 

 

Gym posturale : la méthode de Gasquet

Le travail postural est important et essentiel. Il est, ou plutôt il devrait être le prérequis de départ à toute activité physique et sportive.

Pour débuter l’année 2018, je voulais vous parler de la méthode A.P.O.R. B de Gasquet©, APORB pour Approche POsturo-Respiratoire et B pour Bernadette, le prénom de cette médecin et professeur de yoga très connue dans le milieu du fit. Elle a beaucoup écrit et possède son propre centre de formation. Sa méthode est une méthode de gym sans risques, attention cela ne veut pas dire que ce soit facile ! C’est même en fait plutôt éprouvant !  Dans son approche posture et respiration sont indissociables, la posture détermine la respiration et il est possible de savoir si la posture est correcte en se repérant à la respiration.

Je vous propose dans ce premier billet de vous présenter de manière rapide  les grands principes de base de la méthode A.P.O.R B de Gasquet.  L’idée est que vous essayiez, chez vous, au bureau en voiture, dans les transports, pendant votre cours de renforcement musculaire, de stretching , de Body Balance d’appliquer ces principes qui permettent par le travail et la conscience de sa posture et de sa respiration, de lutter contre les maux du quotidien (rachis, transit, stress etc…), et de se construire un ventre ultra plat et de vrais abdominaux profonds, les plus importants !

 Premier grand principe : toujours travailler en étirement, sans cambrure, ni tassement :

Observez votre colonne vertébrale au moment où vous lisez ce billet, est-elle allongée ? La distance entre votre coccyx et le sommet de votre tête est-il maximal ? N’êtes-vous pas cambré (lordose) ou voûté (cyphose) ? Naturellement nous avons tous si nous n’y prenons pas gare tendance a être lordosé ou cyphosé voire les deux (oui parce que ça marche souvent ensemble). Observez bien cette planche, vous êtes plutôt de type A, B, C ou D ?

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Il ne s’agit pas  d’effacer complétement les courbures du dos, mais de veiller de manière générale à se tenir et à faire ses exercices en position neutre (A). Selon de Gasquet c’est la respiration qui nous dit que la posture est bien en étirement, en effet si l’on est étiré la respiration devient physiologique et non paradoxale (à l’envers).

Quid de la respiration physiologique

Lorsque nous respirons l’air entre parce que le diaphragme descend comme un piston et amène l’air vers les poumons, quand le diaphragme remonte l’air est repoussé vers la sortie. Observez le ventre d’un chat ou bien d’un chien qui dort : il se gonfle légèrement à l’inspiration et il rentre à l’expiration, il s’agit d’un mouvement naturel. Observez maintenant votre respiration . Lorsque vous inspirez est-ce votre ventre ou bien votre cage thoracique qui se soulève ? Si ce sont vos côtes alors peut-être même que votre ventre rentre à l’inspiration et se gonfle à l’expiration. Bref, vous respirez à l’envers :mrgreen: ! Je me suis déjà surprise à respirer à l’envers à plusieurs reprises, et je pense que la plupart d’entre nous respirons par la cage thoracique de façon paradoxale. Finalement la respiration abdominale dite physiologique ne va pas toujours de soi pour nous adultes, pourtant lorsque nous dormons elle se met en place tout seule.

Deuxième principe : limiter les hyper pressions abdominales :

De Gasquet schématise le corps en trois boites, trois enceintes de pression plus ou moins mobiles et quatre membres :

– la boîte à penser, rigide et très peu déformable, le cerveau doit être protégé des chocs et des compressions.

– La boîte à respirer ses parois sont les côtes le sternum et la colonne dorsale vers l’arrière, elle est rigide mais a quand même une certaine mobilité qui permet la respiration thoracique. Les viscères qui y siègent ont eux aussi une certaine mobilité mais ne bougent pas dans l’espace, ils sont accrochés (le coeur, les poumons…).

– La boîte à digérer et à faire les bébés, très mobile cette enceinte est presque entièrement élastique. Les seules structures osseuses présentes sont la colonne vertébrale et le bassin. Ses parois sont constituées de muscles : le plancher pelvien en-dessous, les abdominaux et les muscles du dos autour et le diaphragme au-dessus. Cette élasticité permet l’adaptation des volumes et des pressions (l’image de la femme enceinte est ici parlante). Mais c’est aussi la plus fragile des boites puisque tout bouge dans son enceinte. Les volumes y sont variables, pensez à l’estomac, aux intestins, à la vessie qui se remplissent et se vident. La pression abdominale est aussi variable. Les viscères sont  suspendus par des ligaments et  lorsque le diaphragme descend, les viscères descendent aussi, lorsqu’il remonte , les viscères suivent !  Enfin les parois de cette boîte sont déformables, nous l’avons vu à l’inspiration le diaphragme descend ce qui a pour effet de pousser les viscères vers le bas, le plancher pelvien ou périnée (que j’ai déjà évoqué dans le billet sur l’incontinence urinaire a l’effort) se bombe, les abdominaux s’étirent et le ventre gonfle légèrement, à l’expiration c’est le contraire, si la respiration est tranquille pas de problèmes de pression.

En revanche, et c’est intéressant, ça se corse quand les efforts sont faits poumons pleins, le diaphragme reste bloqué en bas (poumons remplis d’air), les abdominaux sont contractés pour réaliser l’effort, ici la pression intra-abdominale augmente brusquement et se répercute sur le périnée. C’est pourquoi en règle générale un effort se fait toujours sur l’expiration. Souvent lorsque l’on débute en sport on a tendance a faire les exercices en apnée, poumons pleins, n’oubliez pas de respirer c’est important !! 😉

De Gasquet, elle, a trouvé la solution à tout ça, ses exercices / postures doivent être réalisées  étirés, en apnée poumons vides, cela exclu de fait les pressions sur le périnée qui doit par ailleurs être contracté (je vous renvoie à nouveau à mon précédent billet), cette « façon de faire » nécessite de maitriser la respiration abdominale. Je vous l’ai dit ce n’est pas évident mais terriblement efficace pour des abdominaux en béton, un ventre plat , une posture au top. Pour finir je vous laisse avec cette vidéo de Sandro Zatta  formateur APOR et coach dont j’apprécie l’état d’esprit et la vision du métier.